De link tussen voeding, slaap en lichaamsgewicht

Het verband tussen wat we eten en wanneer we eten is al langere tijd onderwerp van gesprek. We hebben allemaal wel eens de oude adviezen gehoord: “Niet eten na 8 uur ‘s avonds als je wilt afvallen” en “Een glas warm water met citroen drinken in de ochtend”, om er maar een paar te noemen. Sommige concepten zijn wetenschappelijk bewezen, terwijl andere dat niet zijn. In realiteit heeft de cyclus van de zon een grote invloed op de processen die zich in ons lichaam afspelen, waaronder het verwerken van voedsel.

Komen we aan door een gebrek aan slaap?

Veel karakteristieken van de moderne levensstijl kunnen een reden zijn voor abnormale slaappatronen. Ons lichaam is bewapend met een zogenaamde ‘interne klok’. Die reguleert, samen met andere dingen, onze dagelijkse waak-slaapcyclus. Licht is één van de belangrijkste externe stimuli voor deze klok; ons lichaam is erop ingesteld te rusten gedurende de nacht en actief te zijn bij daglicht. Overmatig gebruik van elektronische media, een veranderde blootstelling aan licht en herhaaldelijke veranderingen in onze dagelijkse routines zijn veelvoorkomende redenen voor slaapproblemen. Daarnaast kunnen sommige gewoonten, zoals roken, alcoholconsumptie, een verhoogde cafeïne-inname (vooral laat op de avond) of trainen op een verkeerd tijdstip een negatieve invloed hebben op de duur en de kwaliteit van onze slaap(1). Een gemiddelde volwassene zou tussen de 7 en 9 uur slaap per dag moeten krijgen.

De wetenschap suggereert dat de relatie tussen de kwaliteit van slaap en overtollig gewicht twee kanten op kan werken, wat inhoudt dat onvoldoende slaap een toename van gewicht kan veroorzaken en dat obesitas kan zorgen voor een verminderde slaap (1, 4).
Hier volgen enkele redenen waarom:

VERHOOGDE ENERGIE-INNAME
Verschillende studies hebben aangetoond dat een verminderde slaap verband houdt met een verhoogde inname van energie (1, 2, 4). Er is zelfs een studie waarbij een gebrek aan slaap leidde tot een extra inname van 385 kilocalorieën per dag, zonder dat dat gecompenseerd werd door energieverbruik (5).

EETTIJDEN
Mensen die korter slapen consumeren, in vergelijking met mensen die een normale slaapduur hebben, niet alleen meer calorieën over het algemeen, maar ze consumeren ook meer calorieën gedurende de avond (1). Een verhoogde inname van voedsel later op de avond kan de reden zijn voor een gebrek aan slaap (3).

VERMINDERD ENERGIEVERBRUIK
Voedselinname en de hoeveelheid voedingsstoffen worden ook gelinkt aan een vermindering van slaap en slaperigheid gedurende de dag. Op dit moment is er bewijs dat suggereert dat er een verband is tussen de kwaliteit van de slaap, de duur van de slaap en het dieet. (6)

Hoe kun je je slaap verbeteren
• Zet alle elektronische apparaten minstens één uur voordat je gaat slapen uit
• Beperk de inname van cafeïne laat in de middagen ‘s avonds
• Zorg ervoor dat je gedurende de dag gehydrateerd blijft
• Eet je laatste maaltijd minstens 3 uur voordat je naar bed gaat om je spijsverteringssysteem de tijd te geven het voedsel te verwerken
• Zorg ervoor dat je op een optimaal tijdstip voor je lichaam naar bed gaat (meestal tussen 22.45 en 23.45 uur) en zorg dat je zeven tot acht uur kunt slapen.

1 Golem DL, et al. An Integrative Review of Sleep for Nutrition Professionals. Adv Nutr 2014;5:742–759.

2 Markwald RR, et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A 2013;110:5695–700.

3 Chaput J. Sleep patterns, diet quality and energy balance. Physiology & Behavior 134 (2014) 86–91.

4 Grandner MA, et al. Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample. Appetite. 2013 May;64:71-80.

5 Al Khatib HK, et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017 May;71(5):614-624.

6 Frank S. Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications. Front Neurol. 2017 Aug 11;8:393.

Gerelateerd

Alle artikelen
Wat te eten voor en na een training: 8 tips voor gezonde tussendoortjes

Wat te eten voor en na een training: 8 tips voor gezonde tussendoortjes

Auteur: Dana Ryan

Gezond snacken is een belangrijk onderdeel van elk dieet. Voor sporters en actieve mensen zorgen tussendoortjes voor voldoende brandstof voor de training, verbeteren ze het spierherstel, stimuleren ze de mentale prestaties en helpen ze bij het behouden van een gezonde lichaamssamenstelling. Als sportdiëtist vragen sporters me vaak: Wat moet ik eten voor en na een training? Wat is een goede sportsnack? Dit zijn goede vragen die ik graag beantwoord.

Lees meer

7 smakelijke manieren om meer groenten aan je dieet toe te voegen

7 smakelijke manieren om meer groenten aan je dieet toe te voegen

Donkere bladgroenten zijn voedzame krachtpatsers, boordevol ijzer, calcium, vezels en vitamine A, C, en K. Eet jij ze wel genoeg? Boerenkool, spinazie, snijbiet, sla, rucola en andere groenten helpen het cholesterolgehalte te verlagen, de energie te verhogen, de gezondheid van de ogen te behouden en ontstekingen te verminderen, naast andere voordelen. Ze bevatten ook verbindingen en ontstekingsremmende eigenschappen die het hart kunnen beschermen.

Lees meer

Vijf bewezen strategieën om je eetlust te bedwingen

Vijf bewezen strategieën om je eetlust te bedwingen

Auteur: Susan Bowerman

Leren je hongergevoel te beheersen is waarschijnlijk de grootste hindernis als je aan een fitplan begint. Het is een klacht die ik vaker hoor dan welke andere ook. Sommige mensen mopperen over het tellen van calorieën of het bijhouden van een eetdagboek; anderen mopperen over het maken van tijd om te sporten. Maar er gaat geen dag voorbij dat iemand me niet vertelt dat ze gewoon geen honger meer hebben of dat ze "de hele tijd honger hebben!"

Lees meer