Periodiek vasten: tips om aan de slag te gaan

Intermittent Fasting (IF) of anders gezegd periodiek vasten, is de meest recente voedingstrend die besproken wordt. Voorstanders zullen vaak verhalen delen over gewichtsverlies, een betere gezondheid en zelfs meer energie, maar het is belangrijk om eerst de basis te kennen voordat je dit probeert.

Periodiek vasten is een voedingspatroon waarin perioden van eten worden afgewisseld met periodes van vasten. In werkelijkheid doen de meesten van ons dit tot op zekere hoogte elke dag; we eten tijdens de uren dat we wakker zijn en we vasten terwijl we slapen.

De huidige trends in periodiek vasten omvatten ofwel langere perioden zonder te eten of een meer beperkte calorie-inname tijdens de vastenperiode.

Potentiële voordelen van Intermittent Fasting

Een artikel* (geen doorlink maar sterretje onderaan artikle met bron, anders zijn we ze kwijt) van de Johns Hopkins University School of Medicine beweert dat periodiek vasten enkele potentiële voordelen kan bieden, waaronder:

  • Boost voor verbaal geheugen
  • Verbetering van de bloeddruk en hartslag in rust
  • Bevordering van het verlies van lichaamsvet, met name buikvet, waardoor het risico op diabetes en obesitas wordt verminderd
  • Vermindering van chronische ontstekingen in het lichaam
  • Periodiek vasten wordt als voordelig gezien, omdat bepaalde aspecten van de herstelprocessen van het lichaam effectiever worden uitgevoerd in nuchtere toestand.

Aan de slag met Intermittent Fasting

Over het algemeen zijn er twee belangrijke benaderingen van periodiek vasten: tijdgebonden vasten en periodiek vasten. Ongeacht de benadering is de algehele kwaliteit van het dieet het meest belangrijk, aangezien de totale calorie-inname over het algemeen lager zal zijn dan bij een conventioneel eetpatroon. Dat betekent dat elke calorie écht telt en boordevol voedingsstoffen moet zitten.

Time-restricted eating (TRE)

Bij time-restricted eating (TRE) moeten al jouw eetmomenten binnen een verkorte tijdsperiode plaatsvinden, meestal ongeveer 8 uur, maar je eet wel elke dag. Op een 24-urige dag zou bijvoorbeeld al jouw voedingsinname plaatsvinden tussen bijvoorbeeld 10.00 uur en 18.00 uur.

Periodiek vasten

Bij een meer periodieke benadering van vasten vindt er minstens één keer per week een vorm van vasten plaats. Sommige mensen vasten één of twee keer per week volledig en anderen kunnen om de dag vasten. Een andere methode vereist twee keer per week een zeer caloriearm dieet met normaal eten gedurende de andere vijf dagen (5: 2 vasten). Over het algemeen worden op de twee caloriearme dagen ongeveer 500-600 calorieën ingenomen.

Het belangrijkste verschil tussen deze twee benaderingen is de regelmaat waarmee je eet. Met voeding met beperkte tijd eet je redelijk normaal, maar binnen een kortere tijdspanne over een periode van 24 uur. En je vast op geen enkele dag.

Bij periodiek vasten zijn er dagen waarop je een paar dagen per week aanzienlijk minder voedsel consumeert (slechts ongeveer 500 calorieën).

Is de ene methode beter dan de andere?

De meeste mensen vinden TRE gemakkelijker te volgen, omdat het geen dagen van zeer lage calorie-inname vereist - of zelfs helemaal geen inname. Een voordeel van TRE is dat het over het algemeen leidt tot een bescheiden caloriecontrole zonder dat je calorieën hoeft te tellen, simpelweg omdat er minder uren zijn waarin je kunt eten.

Dit zou bijvoorbeeld voor veel mensen 's avonds laat snacken verminderen, wat zou kunnen leiden tot een aanzienlijke caloriebesparing. Mensen die de voorkeur geven aan periodiek vasten vinden het vaak makkelijker om een paar keer in de week eten over te slaan.

Advies voor beginners

Hier zijn enkele handige algemene tips als je periodiek vasten voor het eerst wilt proberen:

  • Bereid jezelf goed voor! Liefst samen met een coach. Maak een uitgebreid voedingsschema waarin je eerst 3 dagen je calorieën langzaam afbouwt en bijvoorbeeld geen koffie en suikers meer consumeert, begin daarna met de fasting en kijk daarbij goed naar de voedingswaarden van de maaltijden die je wel op je schema zet. Houd je hier strikt aan. Laat de eerste keer nooit langer dan een week duren, om te kijken wat het met je doet.
  • Ga er niet vanuit dat, aangezien je een deel van de tijd aan het vasten bent, je de rest van de tijd kunt eten wat je wilt (in welke hoeveelheid dan ook). Het is een veelgemaakte fout en het zal je niet helpen om de resultaten te krijgen die je wenst.
  • Welke methode je ook volgt, de kwaliteit van jouw calorieën is erg belangrijk. Je moet alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft consumeren, maar je hebt minder calorieën om dat te doen, dus elke hap telt.
  • Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen om er zeker van te zijn dat je aanzienlijke voedingsstoffen per calorie binnenkrijgt. Dit omvat magere eiwitten, magere zuivelproducten, groenten, fruit, volle granen en bonen. Eiwitpoeders kunnen nuttig zijn bij het voldoen aan de eiwitbehoeften wanneer je minder calorieën binnenkrijgt. Deze kunnen worden toegevoegd aan smoothies, yoghurt, havermout en soepen.
  • Op dagen waarop je beperkt calorieën eet of helemaal niet eet, kun je last hebben van weinig energie, hoofdpijn, duizeligheid of zelfs wat spijsverteringsproblemen. Als je ervoor kiest om een ​​hele dag eten over te slaan, zorg er dan voor dat je voldoende drinkt.
  • Begin na een volledige vasten de volgende dag met licht, gezonde voeding die licht verteerbaar is (zoals yoghurt, smoothies, shakes of eieren) en ga daarna weer gemakkelijk terug naar jouw normale dieet. En zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft.

Voordat je begint met periodiek vasten is het dus belangrijk om eerst te onderzoeken welke methode het best bij jouw eetbehoeften past. Bezoek zo nodig een huisarts of professional.

* https://www.nejm.org/doi/full/...

Gerelateerd

Alle artikelen
Wat te eten voor en na een training: 8 tips voor gezonde tussendoortjes

Wat te eten voor en na een training: 8 tips voor gezonde tussendoortjes

Auteur: Dana Ryan

Gezond snacken is een belangrijk onderdeel van elk dieet. Voor sporters en actieve mensen zorgen tussendoortjes voor voldoende brandstof voor de training, verbeteren ze het spierherstel, stimuleren ze de mentale prestaties en helpen ze bij het behouden van een gezonde lichaamssamenstelling. Als sportdiëtist vragen sporters me vaak: Wat moet ik eten voor en na een training? Wat is een goede sportsnack? Dit zijn goede vragen die ik graag beantwoord.

Lees meer

7 smakelijke manieren om meer groenten aan je dieet toe te voegen

7 smakelijke manieren om meer groenten aan je dieet toe te voegen

Donkere bladgroenten zijn voedzame krachtpatsers, boordevol ijzer, calcium, vezels en vitamine A, C, en K. Eet jij ze wel genoeg? Boerenkool, spinazie, snijbiet, sla, rucola en andere groenten helpen het cholesterolgehalte te verlagen, de energie te verhogen, de gezondheid van de ogen te behouden en ontstekingen te verminderen, naast andere voordelen. Ze bevatten ook verbindingen en ontstekingsremmende eigenschappen die het hart kunnen beschermen.

Lees meer

Vijf bewezen strategieën om je eetlust te bedwingen

Vijf bewezen strategieën om je eetlust te bedwingen

Auteur: Susan Bowerman

Leren je hongergevoel te beheersen is waarschijnlijk de grootste hindernis als je aan een fitplan begint. Het is een klacht die ik vaker hoor dan welke andere ook. Sommige mensen mopperen over het tellen van calorieën of het bijhouden van een eetdagboek; anderen mopperen over het maken van tijd om te sporten. Maar er gaat geen dag voorbij dat iemand me niet vertelt dat ze gewoon geen honger meer hebben of dat ze "de hele tijd honger hebben!"

Lees meer