Tips voor een uitgebalanceerde Ramadan vastenmaand

Tijdens de Ramadan richten miljoenen moslims over de hele wereld zich op innerlijke reflectie en vasten van zonsopgang tot zonsondergang. Maar is het mogelijk om al je voedingsstoffen binnen te krijgen tijdens langdurige vasten?

Als je vast tijdens de Ramadan, verander je niet alleen je eet- en slaappatroon, maar de biologische klok van je lichaam ondergaat ook een reeks veranderingen, zowel fysiek als mentaal. Uitgedroogd en hongerig door vasten vertraagt je lichaam je stofwisseling om zo efficiënt mogelijk met energie om te gaan.

Het is zeker mogelijk om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Je kunt nog steeds genieten van het vasten en het gevoel van Ramadan vasthouden door simpelweg genoeg water te drinken en te kijken naar wat je eet tijdens suhoor (de maaltijd periode voor zonsopgang) en na iftar (de maaltijd periode na zonsondergang). We zullen hier wat tips met je delen, maar eerst een uitleg over de voedingsbehoeften van je lichaam.

Het begriipen van je voedingsbehoeften
Tijdens de Ramadan moet je voedsel eten dat rijk is aan eiwitten, koolhydraten, vitaminen en mineralen, en moet je ervoor zorgen dat je voldoende water drinkt. Dit is nodig om te kunnen voldoen aan de hoeveelheid energie en voedingsstoffen die je lichaam overdag nodig heeft.

Tegelijkertijd betekent dit niet dat je alles wat je nodig hebt in één keer moet eten tijdens suhoor. Als je dat doet, kan je lichaam de energie-inname niet in één keer benutten, wat kan leiden tot gewichtstoename. Dit komt omdat je metabolisme zich aanpast aan het eetpatroon tijdens de ramadan. Volwassenen moeten 2 tot 2,5 L water per dag drinken. Dat zou betekenen dat je tussen iftar en suhoor elk uur een glas water zou moeten drinken. Dat is niet handig.

Hier volgen enkele tips voor een uitgebalanceerd eetpatroon tijdens de Ramadan

Kies voor eenvoudige, voedzame opties
Ook al heb je misschien trek in suiker- en vetrijk voedsel voor het breken van je dagelijkse vasten, dit is niet de beste keuze. Dit soort voedsel zit niet alleen vol met lege calorieën, maar kan je ook in de verleiding brengen om te veel te eten.

Probeer in plaats daarvan voedsel te kiezen dat voedingsstofrijk is; dat wil zeggen, maaltijden die een overvloed aan voedingsstoffen (eiwitten, mineralen, vitaminen, koolhydraten) leveren ten opzichte van hun caloriekosten. Tijdens het vasten wil je ervoor zorgen dat je zoveel mogelijk goede voeding krijgt per verbruikte calorie.

Sla nooit suhoor over
Je moet altijd eten tijdens suhoor. Het vermijden van eten tijdens voor zonsopgang kan ernstige bloedsuikerproblemen en uitdroging veroorzaken. Hierdoor kun je je overdag duizelig en afgeleid voelen.

Wat moet je dan eten om je de hele dag energieker te voelen? Een licht, evenwichtig en vullend ontbijt is een goede optie. Het is niet alleen de verscheidenheid van het voedsel dat je eet, maar ook de porties, die een doorslaggevende rol spelen in je voeding. Je moet kleinere porties kiezen en verstandig eten.

Een Formula 1 Maaltijdshake met een extra schep Multivezel drank kan een goede optie zijn, bij voorkeur nog vlak voordat het vasten begint. In combinatie met F2 Multivitaminen Complex ben je dan verzekerd van de juiste voedingsstoffen.

Voeg vezels en proteïnen toe aan je dieet
Haal het beste uit je ochtendmaaltijd (suhoor) en avondmaaltijd (iftar) door er vezels en eiwitten in op te nemen. Voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte worden langzaam verteerd en ze voegen massa toe aan de maaltijd, waardoor je een gevoel van verzadiging krijgt. Ze kunnen ook helpen bij regelmatige stoelgang en het vermijden van constipatie. Kies voor tomaten, komkommers, dadels, vijgen, volkoren granen, zaden, groenten en fruit. Daarnaast zou je volkorenbrood, haver en volkorenpasta van bulgur moeten eten, allemaal rijk aan langzame koolhydraten en vezels, die goed zijn voor het spijsverteringssysteem.

Eiwitrijke voedingsmiddelen - zoals soja, eieren, kaas, peulvruchten, gevogelte, vis en yoghurt - helpen je energie aan te vullen en zorgen ervoor dat je je voor een langere periode verzadigd voelt.

Voor het hoofdgerecht zijn gegrilde, gekookte of gestoomde vlees-, kip- of groentegerechten goede opties. Door goed op je eten te kauwen en een uur of twee na iftar een wandeling te maken, kun je je spijsverterings- en hart- en vaatstelsel helpen.

Zorg ervoor dat je lichaam alle voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft. Dit is essentieel in het dagelijks leven, maar vooral tijdens de Ramadan. Goede voeding heeft positieve effecten op ons lichaam en geest.

Blijf gehydrateerd
Het drinken van water is cruciaal om gezond te blijven. Vloeistofopname maakt transport van voedingsstoffen mogelijk, eliminatie van afvalstoffen, regulering en behoud van lichaamstemperatuur, behoud van circulatie en bloeddruk, smering van gewrichten en lichaamsweefsels en vergemakkelijking van de spijsvertering.

Het breken van het vasten met licht verteerbare voedingsmiddelen is een goede, gezonde optie. Tijdens de Ramadan hebben mensen de neiging om na vele lange vastenuren zeer snel veel voedsel te eten. Maar probeer je vasten te breken met soep, dan water, ayran of vers geperst vruchtensap, zodat je je lichaam kan hydrateren na een lange dag van uitdroging. Na 10 to 15 minuten kun je dan het hoofdgerecht serveren. Dit voorkomt overmatige voedselinname door je een gevoel van verzadiging te geven, wat op zijn beurt je spijsvertering zal helpen.

H24 Hydrate bevat elektrolyten, die ervoor zorgen dat je beter gehydrateerd bent dan alleen met water. Neem daar ook gerust een halve liter van om het vasten te breken en je lichaam van vocht te voorzien.

Ramadan is een heilige tijd van het jaar en het vasten is een belangrijk onderdeel van deze heilige maand, en gelukkig zijn er genoeg mogelijkheden om te vasten en gezond en gevoed te blijven.

Ramadan Mubarak!

Disclaimer: het doel van dit artikel is niet bedoeld als medisch advies. Gelieve uw arts te raadplegen over het vasten en het consumeren van bepaalde voedingsmiddelen alvorens hiermee te starten.

Gerelateerd

Alle artikelen
Wat te eten voor en na een training: 8 tips voor gezonde tussendoortjes

Wat te eten voor en na een training: 8 tips voor gezonde tussendoortjes

Auteur: Dana Ryan

Gezond snacken is een belangrijk onderdeel van elk dieet. Voor sporters en actieve mensen zorgen tussendoortjes voor voldoende brandstof voor de training, verbeteren ze het spierherstel, stimuleren ze de mentale prestaties en helpen ze bij het behouden van een gezonde lichaamssamenstelling. Als sportdiëtist vragen sporters me vaak: Wat moet ik eten voor en na een training? Wat is een goede sportsnack? Dit zijn goede vragen die ik graag beantwoord.

Lees meer

7 smakelijke manieren om meer groenten aan je dieet toe te voegen

7 smakelijke manieren om meer groenten aan je dieet toe te voegen

Donkere bladgroenten zijn voedzame krachtpatsers, boordevol ijzer, calcium, vezels en vitamine A, C, en K. Eet jij ze wel genoeg? Boerenkool, spinazie, snijbiet, sla, rucola en andere groenten helpen het cholesterolgehalte te verlagen, de energie te verhogen, de gezondheid van de ogen te behouden en ontstekingen te verminderen, naast andere voordelen. Ze bevatten ook verbindingen en ontstekingsremmende eigenschappen die het hart kunnen beschermen.

Lees meer

Vijf bewezen strategieën om je eetlust te bedwingen

Vijf bewezen strategieën om je eetlust te bedwingen

Auteur: Susan Bowerman

Leren je hongergevoel te beheersen is waarschijnlijk de grootste hindernis als je aan een fitplan begint. Het is een klacht die ik vaker hoor dan welke andere ook. Sommige mensen mopperen over het tellen van calorieën of het bijhouden van een eetdagboek; anderen mopperen over het maken van tijd om te sporten. Maar er gaat geen dag voorbij dat iemand me niet vertelt dat ze gewoon geen honger meer hebben of dat ze "de hele tijd honger hebben!"

Lees meer