Wat kun je eten voor, tijdens en na je Strong Viking Run?

Aandacht hebben voor wat je eet - en wanneer - kan van invloed zijn op je prestaties. Als je een inspannende training op de planning hebt staan, wil je natuurlijk goed voorbereid zijn. Je focus moet vooral liggen op de koolhydraten die nodig zijn om de werkende spieren van je lichaam te voeden. Maar de planning eindigt daar nog niet mee - om op je best te kunnen presteren, moet je ook uitzoeken hoe je tijdens het evenement gevoed en gehydrateerd kunt blijven en hoe je je lichaam van de voedingsstoffen kunt voorzien die het nodig heeft voor herstel.

Voorbereiding

Bij duursporten zijn werkende spieren voor hun brandstof sterk afhankelijk van koolhydraten. Een groot deel van die koolhydraten komt uit opslagplaatsen in de spieren en lever, waar ze zijn opgeslagen in de vorm van glycogeen. Wanneer glycogeen levels lager worden tijdens de run, kan het gebeuren dat sporters ‘de man met de hamer’ tegenkomen als er geen brandstof meer is.

Veel sporters denken dat het genoeg is om gewoon de tank te vullen door de avond voor een race koolhydraten te stapelen. Maar een goede voorbereiding is meer dan een koolhydraatrijke maaltijd eten. Idealiter start je aanpak een paar dagen van tevoren, door geleidelijk je koolhydraatinname te verhogen en je training af te bouwen. Door je enkele dagen van tevoren te richten op je koolhydraatinname, maximaliseer je de opslag van glycogeen, wat je kan helpen om de run langer vol te houden.

Het algemene advies is om je koolhydraatinname op te voeren terwijl binnen twee of drie dagen voor het evenement je activiteit afneemt. Als er meer koolhydraten binnenkomen (en minder verbrand worden omdat je minder traint), zal je meer glycogeen kunnen vergaren.

Schep dus de dagen voor je Strong Viking run je bord vol met gezonde koolhydraten in de vorm van fruit, zuivelproducten, aardappelen, volkorenbrood en -pasta, -tortilla's en andere volkoren en vezelrijke producten zoals bruine rijst en quinoa. Fruitsappen zorgen ook voor veel koolhydraten.

Klaar…

Houd je maaltijd qua omvang bescheiden op de avond voor de run maar nog steeds rijk aan koolhydraten. Een grote maaltijd - ook al zit deze vol met de juiste koolhydraten - kan de volgende ochtend een zwaar gevoel geven. Dat komt omdat je voor elke gram glycogeen die je opslaat ook ongeveer 3 gram water opslaat. Dit betekent ook dat je de run zowel gevoed als gehydrateerd kunt beginnen.

Als je 's ochtends aan de race begint, wil je er zeker van zijn dat je de brandstoftank van je lichaam hebt bijgevuld, maar timing is belangrijk. Hoe meer tijd je hebt om je maaltijd te verteren voordat de race begint, hoe groter je maaltijd kan zijn. Als je 3 uur van tevoren je maaltijd kunt nuttigen, dan kun je een uitgebreid ontbijt eten. De eis is dat er voldoende koolhydraten in zitten en weinig vet en vezels, om spijsverteringsstoornissen te voorkomen. Goede keuzes zijn wat fruit met een kom havermout (met melk, of roer er wat F3 Proteïnepoeder van Herbalife Nutrition doorheen na het koken), of volkoren brood met pindakaas en banaan.

Als je slechts een uur of twee voor het evenement hebt, kun je een lichtere vaste maaltijd eten zoals een kom ontbijtgranen met weinig vezels met melk, of een gebakken ei met een boterham. Als je echter een uur voor de start eet, moet je maaltijd licht en goed verteerbaar zijn, zoals een Herbalife24 F1 Sport maaltijdshake of een kom yoghurt.

Af!

Tijdens de run zijn er drie belangrijke overwegingen: gehydrateerd blijven, verloren lichaamszouten aanvullen, en gevoed blijven. Sportdranken zijn geweldig, omdat ze voorzien in vloeistoffen en belangrijke zouten, evenals koolhydraten om je te voeden. Als je het tweede uur van de run ingaat, zullen je koolhydraatvoorraden beperkt zijn, en je zult ongeveer 60 gram koolhydraten per uur nodig hebben om door te gaan. Sportdranken zijn ontworpen om ongeveer die hoeveelheid koolhydraten in een liter vloeistof te leveren, dus plan je vochtinname goed zodat je elke vijftien minuten ongeveer een vierde van een liter sportdrank inneemt. Je vult niet alleen koolhydraten aan, maar ook belangrijke zouten zoals natrium, kalium, calcium en magnesium. Gelukkig krijg je bij de refreshment posts tijdens de Strong Viking run CR7 Drive aangeboden, een sportdrank met koolhydraten en elektrolyten.

Herstel

Als je de finish bent gepasseerd en in het Viking Walhalla bent beland, wil je je weer richten op koolhydraten om je voorraden in de spieren en lever weer aan te vullen. Probeer binnen 30 minuten na het passeren van de finish weer te eten - je lichaam zal de koolhydraten gemakkelijker tot zich nemen dan wanneer je langer wacht. Nu is de tijd om vezelrijk voedsel te eten, omdat de spijsverteringstijd niet langer een probleem is. Fruit, groenten, volkoren granen, bonen en zuivelproducten zijn geweldige koolhydraatrijke herwinningsvoedsel.

Naast koolhydraten is de aanvulling van proteïnen ook onmisbaar. Wei en caseïne - twee eiwitten afkomstig van zuivel - zijn perfect na het trainen, omdat ze helpen bij het bevorderen van spierherstel. Dus, een volkoren boterham met kaas en een glas melk, een kom yoghurt of een herstelshake als Herbalife24 Rebuild Strength zijn allemaal voorbeelden van post-Viking Run maaltijden die je in topvorm houden.

Gerelateerd

Alle artikelen
Gezond eten met een beperkt budget

Gezond eten met een beperkt budget

Auteur: Susan Bowerman

Het zijn moeilijke tijden, en met zoveel economische onzekerheid en stijgende prijzen voor levensmiddelen lijkt het een uitdaging om gezond te eten. Veel mensen stellen gezonde voeding gelijk aan duur voedsel en kiezen in plaats daarvan voor sterk bewerkte producten die minder voedingswaarde bieden en vaak beladen zijn met zout, suiker en vet. Als voedingsdeskundige en opvoeder weet ik dat gezond eten mogelijk is - zelfs met een krap budget. Door te leren hoe je heerlijke en voedzame opties kunt kiezen, kan je maaltijden samenstellen die je een vol gevoel kunnen geven en van brandstof kunnen voorzien.

Lees meer

5 ochtendgewoonten om elke dag mee te beginnen

5 ochtendgewoonten om elke dag mee te beginnen

Auteur: Herbalife Nutrition

Velen van ons hebben nu meer tijd in de ochtend en kunnen een routine creëren die goed past bij een gezonde en actieve levensstijl. Als je elke dag alles eruit wilt halen wat er in zit, is het verstandig om een goede ochtend routine te creëren. Deze ochtend routine is de agenda van de eerste 90 minuten van de dag waarin jij jezelf 100% fit gaat maken, zodat je voldoende wilskracht hebt gedurende de dag! Word goed en gelukkig wakker met enkele van onze eenvoudige tips!

Lees meer

Fitness tips voor atleten tijdens de pandemie

Fitness tips voor atleten tijdens de pandemie

Auteur: Samantha Clayton

Sport is ongetwijfeld een van de meest gemiste vormen van amusement sinds er maatregelen zijn genomen vanwege de pandemie. Nu er nog geen sportwedstrijden plaatsvinden, kijken sportfans herhalingen van gedenkwaardige wedstrijden, en net als de rest van ons willen atleten graag weer hun normale ritme terug, wat betekent dat ze voor hun fans willen presteren.

Lees meer