Workout tips voor tijdens de herfst

Volg deze herfsttrainingstips om spieren op te bouwen terwijl je calorieën verbrandt. Op veel plaatsen neemt de temperatuur af, maar dat is geen reden om te stoppen met trainen. Werk in plaats daarvan aan het onderhouden van je summer body. Deze herfsttraining is geweldig voor het versterken van je armen, core en benen. Het helpt je ook kracht op te bouwen en calorieën te verbranden.

Het duurt ongeveer 30 minuten om deze training te voltooien. Probeer elke beweging 12 keer te doen en doe de routine minstens drie keer. Als je niet naar buiten kunt, dan kan je de hele training vanuit je luie stoel voltooien.

Lees de onderstaande instructies door. Het is het beste om je te concentreren op je houding, zelfs als dat betekent dat je maar een paar herhalingen kunt doen. Als je niet genoeg tijd hebt om de hele workout te voltooien, dan doe je gewoon een paar oefeningen of een keer de routine.

Uitrusting die je nodig hebt:

• Stevige stoel

• Een set gewichten

• Matje of antislip vloer


Pre-workout warm-up

Het is belangrijk om je lichaam voor te bereiden op een workout. Besteed tenminste 10 minuten aan het opwarmen van je lichaam met cardio-oefeningen. Je kunt bijvoorbeeld vijf minuten op je plaats joggen, gevolgd door jumping jacks of touwspringen. Of, als het niet te koud is, ga naar buiten en loop een rondje, gevolgd door een beetje joggen.

Arm en schoudercombinatie met behulp van gewichten
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl je de gewichten naast je zij vasthoudt. Haal ze omhoog om je biceps te trainen en draai vervolgens je pols zodat je handpalmen naar elkaar toe wijzen. Haal de gewichten naar boven op schouderhoogte om effectief je schouderspieren te trainen.

Plié squat met arm pull
Deze squat traint de benen, bilspieren, binnenkant van de dijen en trapezius spieren. Sta met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd de gewichten vast met je handpalmen en naar je lichaam gericht. Laat je langzaam zakken in een squat, alsof je van een muur naar beneden glijdt en je rug recht houdt. Wanneer je weer recht op gaat staan, haal dan de gewichten naar je borst toe en herhaal.

Chair dip
Het is tijd om de triceps te trainen - de spieren aan de achterkant van je armen. Ga op je stoel zitten en plaats je handen op de stoel naast je. Plaats nu je voeten voor je en houd je dijen parallel aan de vloer. Ga uit je stoel en terwijl je je armen buigt, moeten je ellebogen achter je zijn en je lichaamsgewicht ondersteunen. Eindig deze beweging met je terug te duwen naar de beginpositie.

Handen en knieën in evenwicht
Deze oefening traint je buikspieren, armen en benen. Ga op je handen en knieën zitten. Plaats jezelf zo dat je polsen direct onder je schouders liggen en je heupen op je knieën. Probeer je rug plat te houden. Til vervolgens een been achter je op en til ook de tegenoverliggende arm voor je uit. Je kunt deze pose of crunch vasthouden door je knie naar de borst te brengen en je elleboog naar de knie. Als je eenmaal een kant hebt gedaan, vergeet dan de andere kant niet.

Curtsey lunge met beenlift
Deze lunge traint zowel je binnen- als buitendijen en je bilspieren. Ga rechtop staan ​​en leg je handen op een stoel om het evenwicht te bewaren. Maak een stap achteruit met je linkerbeen en zet je achterste voet net voorbij de middenlijn van je lichaam. De knie van je voorste been (rechterbeen) mag de lijn van je tenen niet passeren als je je lichaam laat zakken. Houd je core spieren strak en recht achterover. Keer terug naar staan. Houd een gebogen voet en neem je been naar de zijkant.

Bridge pose met chest press
Deze beweging zal je borstspieren, core en bilspieren trainen. Begin door op je rug te liggen. Knijp je bilspieren samen en til je heupen op van de vloer om een ​​rechte lijn te maken van de schouders naar de knieën. Zodra je deze positie kunt behouden, kun je de chest press toevoegen. Houd je gewichten vast met je handpalmen naar voren gericht en in lijn met je borst. Druk de gewichten omhoog, houd een seconde vast en keer dan terug naar de beginpositie.

Gerelateerd

Alle artikelen
Houd je kinderen actief met deze zomerfitnessactiviteiten

Houd je kinderen actief met deze zomerfitnessactiviteiten

Auteur: Samantha Clayton

Er is een vraag waar veel ouders mee te maken hebben wanneer schoolvakanties komen: hoe houd ik mijn kinderen bezig? Het antwoord begint met het kiezen van de juiste fitnessactiviteiten en sporten voor hun leeftijd. Deze inspanning is de moeite waard, omdat lichaamsbeweging niet alleen je kinderen actief en gezond houdt, maar het kan ook voordelen hebben voor het terug naar school gaan, zoals een bijdrage aan hun prestaties in de klas. Hogere fysieke activiteitsniveaus zijn in verband gebracht met een verbeterde concentratie en geheugen bij studenten.

Lees meer

Efficiënte trainingen voor thuis: de voordelen van HIIT en crosstraining

Efficiënte trainingen voor thuis: de voordelen van HIIT en crosstraining

Auteur: Herbalife Nutrition

Fitnesstrends zijn altijd een hot topic: mensen willen weten wat de nieuwste trainingsprogramma’s zijn waarmee ze in shape kunnen komen. Op dit moment kunnen de leidende trends in de fitnesswereld worden onderverdeeld in twee hoofdgroepen: holistisch en functioneel.

Lees meer

Hoe atleten de angst voor sportprestaties kunnen overwinnen

Hoe atleten de angst voor sportprestaties kunnen overwinnen

Auteur: Herbalife Nutrition

Atleten concentreren zich op verschillende variabelen om ervoor te zorgen dat ze optimaal presteren: een voedzaam en gezond dieet volgen, regelmatig trainen, de juiste supplementen nemen en voldoende rust krijgen. Maar prestatie gaat niet alleen over een optimale fysieke conditie; psychologische factoren spelen ook een belangrijke rol. Wanneer je een wedstrijd, race of competitief evenement hebt, kan je last krijgen van angst voor sportprestaties. Het kan komen in de vorm van overmatige opwinding of nervositeit, wat de besluitvorming en prestaties kan verstoren.

Lees meer