Comment maîtriser la taille des parts dans le cadre d'un Contrôle de Poids : 8 astuces pour dresser et organiser vos assiettes

Le contrôle de la taille des parts joue un rôle important si vous cherchez à affiner votre silhouette ou si vous surveillez votre apport calorique.

En fait, selon une méta-analyse publiée sur Obesity Research & Clinical Practice (Recherche sur l'obésité et pratique clinique), l'utilisation d'assiettes à taille de part contrôlée chez les participants à l'étude a entraîné une diminution significative du poids, de l’indice de masse corporelle et du tour de taille.

8 astuces pratiques pour vous aider à contrôler la taille de vos parts

L'expression « avoir les yeux plus gros que le ventre » prend tout son sens ici. Lorsque vous remplissez votre assiette, vous vous basez sur ce que vous voyez pour définir votre part. Et c'est souvent bien plus que ce que vous pouvez, ou devriez manger.

Quelle est la différence entre une portion et une part ? Les parts correspondent à ce que vous voyez dans le tableau des valeurs nutritionnelles sur les emballages de vos aliments. Mais attention, ces valeurs ne reflètent pas les quantités que vous consommez en réalité. Nous sommes programmés pour terminer ce qui est placé devant nous, qu'il s'agisse d'une grosse ou d'une petite assiette. C'est votre « part ». Et bien souvent, c'est l'assiette vide qui nous indique que nous avons fini de manger.

Voici quelques habitudes qui peuvent vous aider à contrôler la taille de vos parts lorsque vous vous servez :

1. Préférez un contenant plus petit

Que l'on parle de soupe ou de fruits à coque, si vous vous servez dans un contenant plus grand, vous serez tentés de manger plus. Selon l'Université de Cambridge, les gens mangent et boivent davantage lorsqu'ils se voient proposer des parts plus importantes, dans des emballages plus volumineux ou de la vaisselle plus grande. Donc pour gérer la taille des parts, essayez de servir vos aliments dans un bol ou une assiette plus petits.

2. Servez-vous d'ustensiles plus petits

Vous vous servirez des quantités plus importantes si vous utilisez une louche ou une cuillère plus grande. Alors gardez un oeil sur ce que vous mettez dans votre assiette. « Quelques cuillerées en plus » font toute la différence si les cuillères sont en fait des louches.

3. Choisissez bien la taille de vos assiettes

Lorsqu'on choisit une assiette plus petite, on a l'impression qu'elle contient plus d'aliments. Les yeux disent alors que cette assiette sera plus rassasiante. Ainsi, si vous cherchez à réduire votre apport calorique en diminuant la taille de vos parts, pensez à réduire également la taille de vos assiettes.

4. Méfiez-vous de la hauteur et de la largeur de vos verres

Si vous cherchez à réduire votre apport calorique en termes de boisson, surveillez bien la taille et la forme du verre que vous utilisez. Les verres fins et hauts donnent l'impression de contenir davantage que les petits verres plus larges. C'est une façon de tromper votre cerveau en lui faisant croire que votre estomac recevra un volume plus important.

5. Dressez votre assiette en cuisine plutôt qu'à table

Se servir dans un grand plat familial est certes plus simple, mais ce n'est pas idéal quand on cherche à contrôler la taille des parts. Laisser les plats sur la table rend la tentation bien grande de « rajouter une petite cuillerée ». Pour éviter cela, dressez en cuisine. Les seuls plats que vous pouvez laisser sur la table sont ceux qui contiennent des légumes basses calories et des salades.

6. Réfléchissez à la couleur de votre assiette

Je ne suis pas en train de vous conseiller d'acheter de nouvelles assiettes. Mais n'oubliez pas que la couleur de votre assiette peut jouer un rôle dans la façon dont vous visualisez la quantité que vous consommez. Quand le contraste est grand entre la couleur des aliments et celle de l'assiette, il est plus facile de visualiser la taille de la part (imaginez une part de gâteau au chocolat sur une assiette blanche). Contrôler la quantité que vous mangez est ainsi plus simple.

7. Commencez par les aliments moins caloriques

Quand vous avez vraiment faim, si vous vous servez une assiette, vous risquez de vous offrir une part plus importante d'aliments riches en calories. Et vous commencerez par ces derniers. Ce qui signifie que vous allez vous remplir l'estomac avec des aliments plus riches.

Si ce cela vous convient, essayez de commencer par la salade ou les légumes. Ainsi vous vous remplirez l'estomac avec des aliments moins riches, ce qui laissera moins de place pour les aliments plus caloriques.

8. Servez-vous de votre assiette pour vous guider

Votre assiette peut vous servir de guide pour répartir les aliments. Les recommandations ci-dessous sont des estimations, chacun ayant des besoins différents. Mais elles peuvent vous aider malgré tout, notamment si vous êtes au restaurant.

• Légumes ou salade : environ la moitié de votre assiette
• Protéines : environ ¼ de votre assiette
• Glucides (céréales complètes et légumes riches en amidon) : environ ¼ de votre assiette

Lorsque vous dînez au restaurant, essayez d'être attentifs à ces éléments et voyez comme ils peuvent influencer vos habitudes alimentaires.