Conseils pour acheter sainement : 5 aliments renforçant l’immunité que vous devez inclure dans votre liste de courses

Que pouvez-vous ajouter à votre liste de courses ?

En choisissant des produits malsains où font défaut des vitamines, des minéraux, des protéines et d’autres nutriments importants, nous n’agissons que très peu pour notre santé en général. Il est important de renforcer notre immunité, quelle que soit la phase de vie dans laquelle nous nous trouvons, et notre système immunitaire a besoin des bons nutriments pour fonctionner.

Voici une liste de courses pour vous aider à vous concentrer sur les bons nutriments lorsque vous arpentez les allées :

1. Des fruits et légumes riches en antioxydants

Évoquons brièvement le rôle des antioxydants, et en particulier des phytonutriments : des substances naturelles présentes dans les aliments végétaux qui soutiennent le système immunitaire oxydatif naturel de l’organisme.

Le stress oxydatif est un phénomène qui se produit naturellement dans l’organisme dans le cadre du métabolisme quotidien. Il s’agit essentiellement de la production de substances qu’on appelle les radicaux libres d’oxygène, qui peuvent endommager les cellules si leur production n’est pas bloquée par des antioxydants.

Tant que l’organisme dispose de suffisamment d’antioxydants, il est possible de contrôler le stress oxydatif dans le corps. Mais si la quantité d’antioxydants disponibles est insuffisante et que le stress oxydatif augmente, cela peut affaiblir la capacité de l’organisme à lutter contre les maladies.

On retrouve les phytonutriments dans les fruits et légumes de couleur vive. Pour vous aider, pensez à « dessiner un arc-en-ciel de couleurs dans votre assiette » lorsque vous achetez des fruits et légumes :

• Rouge et rouge-violet - tomates, pastèque, pamplemousse rose, goyave, baies, prunes, cerises, betterave, poivron rouge, chou rouge.
• Orange et jaune - carottes, patates douces, poivrons jaunes, oranges, bananes, ananas, mandarines, mangues, citrouille, abricots, courges d’hiver (doubeurre, courgeron), pêches, melons, maïs
• Vert et vert jaune - épinards, avocats, asperges, artichauts, brocoli, chou frisé, choux, choux de Bruxelles, kiwis, chou de Galice, thé vert, plantes aromatiques vertes (menthe, romarin, sauge, thym et basilic)
• Blanc et marron : oignons, choux-fleurs, ail, poireaux, panais, radis blanc, champignons

Outre les phytonutriments, les vitamines C et A ont également des propriétés antioxydantes, d’où l’importance de conserver des fruits et légumes frais et surgelés.

La vitamine C joue un rôle crucial dans de nombreux aspects du système immunitaire, notamment dans la fonction des cellules immunitaires, et elle favorise la production d’anticorps.

Les bonnes sources de vitamine C sont :

• Brocoli
• Baies
• Agrumes
• Tomates
• Poivrons

La vitamine A permet d’avoir une peau saine et contribue également à la santé des tissus des voies respiratoires et de l’appareil digestif. Beaucoup de gens ne réalisent pas que les cellules du système immunitaire se trouvent dans le tube digestif et qu’il est important de maintenir ces cellules en bonne santé.

Les aliments riches en vitamine A sont :

• Carottes
• Épinards et autres légumes à feuilles
• Pêches
• Courges / courges d’hiver
• Tomates

Il est possible d’inclure les fruits et légumes dans votre régime alimentaire de différentes manières, par exemple en les ajoutant à vos shakes, soupes ou sandwiches. L’objectif est de consommer au moins 5 à 9 portions de fruits et légumes par jour, en proposant différents choix et des aliments riches en phytonutriments.

2. Sources de protéines saines : options animales et végétales

Les protéines sont essentielles pour de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment la régénération musculaire et le transport des nutriments. Pour ce qui est de l’immunité, les protéines aident également le corps à fabriquer des anticorps. Toutefois, l’apport en protéines n’aide pas le système immunitaire à fabriquer des anticorps contre un antigène spécifique.

Bien que la plupart des gens considèrent la viande et les produits laitiers comme des sources de protéines, les végétariens et les végétaliens peuvent également trouver les bonnes quantités de protéines de haute qualité dans les sources végétales.

Les sources de protéines animales comprennent :

• Poissons
• Volaille
• Viande maigre
• Produits laitiers tels que le lait, les yaourts et le fromage blanc
• Œufs

Parmi les sources de protéines d’origine végétale, on trouve entre autres :

• Lentilles et pois
• Haricots (notamment les graines de soja)
• Produits à base de soja tels que le tofu et le tempé
• Lait végétal tel que le lait de soja
• Poudres de protéines végétales

3. Alimentation riche en fibres

Les aliments riches en fibres, connus pour aider à la régulation, sont rassasiants et relativement peu caloriques. Certaines fibres peuvent également favoriser la croissance de bonnes bactéries dans le tube digestif. Ces bactéries utiles soutiennent le système immunitaire, car elles peuvent chasser les bactéries potentiellement dangereuses qui peuvent se développer dans le tube digestif.

Vous pouvez consommer davantage de fibres en ajoutant des fruits, des légumes et des céréales complètes à votre alimentation. Utilisez les fruits et légumes comme en-cas ou ajoutez-les aux smoothies, sandwichs, salades, soupes et ragoûts. Il est également judicieux de remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes.

Voici quelques aliments spécifiques riches en fibres à ajouter à votre liste de courses :

• Baies
• Pommes
• Brocolis
• Flocons d’avoine
• Haricots et lentilles
• Pâtes complètes

4. Probiotiques et aliments fermentés

Les probiotiques (les bonnes bactéries) favorisent la santé du système digestif qui, comme cela a été mentionné précédemment, joue un rôle dans le soutien de la fonction immunitaire.

Les aliments fermentés constituent une bonne alternative pour fournir des probiotiques utiles au système digestif. Certains aliments fermentés, comme le tempé ou le yaourt grec, constituent également d’excellentes sources de protéines végétales et ont une durée de conservation relativement longue.

Voici quelques aliments riches en probiotiques à ajouter à votre liste de courses :

• Yaourt
• Cornichons frais
• Kimchi
• Choucroute
• Kombucha
• Kéfir
• Miso

5. Acides gras oméga-3

Pour terminer, nous allons parler des acides gras oméga-3. Ce sont des acides gras sains et essentiels que l’on trouve dans des aliments tels que le poisson gras. Les acides gras oméga-3 peuvent renforcer la fonction des cellules immunitaires, bien que les recherches dans ce domaine soient encore en cours.

Voici de bonnes sources d’acides gras oméga-3 :

• Saumon
• Sardines
• Maquereaux
• Anchois
• Graines de lin
• Graines de chia
• Noix
• Graines de soja

Conseils supplémentaires pour le consommateur sain

Faire les courses peut parfois provoquer du stress si l’on ne planifie pas à l’avance. Une bonne liste vous rappelle d’investir dans des aliments riches en nutriments afin de prendre soin de vous et de votre corps.

Voici quelques conseils supplémentaires pour votre prochaine sortie au supermarché :

1. Consultez à l’avance des recettes simples et saines et ajoutez les ingrédients à votre liste. Si vous composez à l’avance un menu nutritif, vous gagnerez du temps.

2. Les fruits et légumes surgelés ont la même valeur nutritionnelle que leurs homologues frais. Aussi, faites-en le plein si vous en trouvez.

3. Les aliments secs comme les flocons d’avoine, les lentilles, les pâtes complètes et les céréales pour petit-déjeuner constituent d’excellentes sources de fibres, de fer et de magnésium. Certaines céréales sont également enrichies en vitamine D. Conservez-les dans un endroit frais et sec.

4. La plupart des conserves ont une date de péremption encore éloignée de plusieurs années, ce qui signifie que vous pouvez les conserver en toute sécurité dans votre placard. Veillez à choisir des options à faible teneur en sodium et faites le plein de haricots, de bouillon, de thon, de saumon, de sardines, de poulet et de noix. Vous pouvez également acheter des légumes en conserve tels que des tomates (en sauce, en dés ou pour les pâtes), du maïs, de la courge et des piments.

5. Les œufs peuvent facilement rester frais et ne présenter aucun danger pendant 3 à 5 semaines après leur achat - ce qui est probablement bien après la date indiquée sur la boîte. Même la viande de bœuf hachée, qui est très périssable, peut être consommée sans danger pendant un jour ou deux après l’achat, même si la date limite de vente est dépassée.