Hoe beïnvloedt de spijsvertering onze sportprestaties?

Er zijn talloze manieren waarop je sportprestaties en trainingsplannen kunnen ontsporen: blessures, uitputting en uitdroging, om er maar een paar te noemen. Maar wist je dat de spijsvertering ook een belangrijke rol speelt?

De rol van het microbioom in het ondersteunen van lichaamsbeweging

Er gebeurt veel in de darmen dat ons lichaam helpt goed te functioneren. Je spijsverteringsstelsel is de thuisbasis van duizenden stammen van nuttige bacteriën die helpen bij het afbreken van voedsel dat resistent is tegen normale vertering. Hierdoor kun je meer voedingsstoffen uit je voedsel halen.

Uit een onderzoek uit 2017 bleek dat lichaamsbeweging, gecombineerd met een vezelrijk en voedzaam dieet, kan helpen de "goede" darmbacteriën te vergroten en de diversiteit en harmonie van de microben te bevorderen. Kleine bacteriën, bekend als microbiota, helpen bij het afbreken en absorberen van voedingsstoffen, maar ze helpen ook bij het opbouwen van eiwitten en het afvoeren van afval.

Als er niet genoeg van de juiste soort bacteriën is, als de verkeerde soort wordt geïntroduceerd of als deze niet de steun van het lichaam krijgt om zijn werk te doen, kunnen de gevolgen voor je spijsverteringsstelsel op gaan spelen. Veel voorkomende symptomen zijn kramp, brandend maagzuur, onregelmatigheden en nog meer, waardoor je een wedstrijd of training niet kunt voltooien.

Wat kun je doen om je prestaties te verbeteren?

Duursporters besteden veel aandacht aan hun voeding tijdens het trainen, maar ook in de dagen voor de wedstrijd. Zoals de door Herbalife Nutrition gesponsorde atlete Heather Jackson opmerkte: "Voeding is van cruciaal belang, niet alleen om te winnen, maar ook om een wedstrijd te finishen.”

Maar ongeacht je fitnessniveau zijn er eenvoudige stappen die je kunt volgen om te voorkomen dat je je volgende training of wedstrijd mist. Hier zijn er een paar van:

Consumeer voldoende vezels

Een vezel is het structurele deel van een plant, dus het is te vinden in gezond voedsel zoals fruit, groenten, bonen, en volle granen. Volwassenen zouden zo'n 30 gram vezels per dag moeten eten, maar de gemiddelde inname onder volwassenen is slechts een derde daarvan. Onze drukke levensstijl draagt bij aan het probleem.

Blijf gehydrateerd

Om optimaal te kunnen presteren, moet je voor en tijdens de training genoeg water drinken. Voor langere perioden waarin je elektrolyten moet aanvullen, kun je sportdranken drinken die jou helpen te hydrateren en jou van brandstof voorzien tijdens je training.

Neem wat goede bacteriën

Hoewel het idee van het consumeren van bacteriën in je dieet misschien niet aantrekkelijk klinkt, kunnen de probiotische bacteriën in yoghurt en ander gefermenteerd voedsel de gezondheid van je spijsvertering bevorderen. Naast yoghurt kun je ook wat van deze ‘goede’ bacteriën vinden in andere gefermenteerde sojaproducten (miso, tempeh, kefir) en in ingemaakt voedsel zoals komkommerpekel, zuurkool en kimchi.

Houd een voedingslogboek bij

Door bij te houden wat je eet en wanneer, kun je niet alleen de hoeveelheid voedsel en calorieën bijhouden, maar ook eventuele spijsverteringsproblemen opsporen die een negatieve invloed kunnen hebben op je trainingsplan.

Neem de tijd

Als je net begint, kan een inspannend trainingsplan je spijsverteringsstelsel, gewrichten en spieren overbelasten. Om nog maar te zwijgen over het feit dat het risico op blessures aanzienlijk toeneemt. Een trainingsschema met een lagere intensiteit kan heel heilzaam zijn en de kans vergroten dat je je aan het trainingsprogramma zult blijven wijden.

Interessant is dat, als het op lichaamsbeweging aankomt, oefeningen met een hoge intensiteit, zoals sprinten, meer ongemak kunnen veroorzaken dan ‘glijdende’ bewegingen, zoals fietsen, roeien, zwemmen of skaten. Hier is de conclusie: lichaamsbeweging is altijd goed, maar het moet wel de juiste soort en de juiste intensiteit zijn.

Lichaamsbeweging en spijsvertering gaan hand in hand

Lichaamsbeweging is niet alleen goed voor de spieren - het is ook goed voor je spijsverteringskanaal. Lichaamsbeweging stimuleert de spieren om samen te trekken, wat de regelmaat kan bevorderen. Het is ook een geweldige stressverlager, waardoor het bijzonder goed is voor mensen waarbij de spijsverteringsstelsel opspeelt wanneer ze gestrest zijn.

En terwijl we blijven leren over het enorme universum in ons lichaam, blijf bewegen en vergeet niet dat goede voeding essentieel is voor je fitness-succes.

Gerelateerd

Alle artikelen
Wat te eten voor en na een training: 8 tips voor gezonde tussendoortjes

Wat te eten voor en na een training: 8 tips voor gezonde tussendoortjes

Auteur: Dana Ryan

Gezond snacken is een belangrijk onderdeel van elk dieet. Voor sporters en actieve mensen zorgen tussendoortjes voor voldoende brandstof voor de training, verbeteren ze het spierherstel, stimuleren ze de mentale prestaties en helpen ze bij het behouden van een gezonde lichaamssamenstelling. Als sportdiëtist vragen sporters me vaak: Wat moet ik eten voor en na een training? Wat is een goede sportsnack? Dit zijn goede vragen die ik graag beantwoord.

Lees meer

7 smakelijke manieren om meer groenten aan je dieet toe te voegen

7 smakelijke manieren om meer groenten aan je dieet toe te voegen

Donkere bladgroenten zijn voedzame krachtpatsers, boordevol ijzer, calcium, vezels en vitamine A, C, en K. Eet jij ze wel genoeg? Boerenkool, spinazie, snijbiet, sla, rucola en andere groenten helpen het cholesterolgehalte te verlagen, de energie te verhogen, de gezondheid van de ogen te behouden en ontstekingen te verminderen, naast andere voordelen. Ze bevatten ook verbindingen en ontstekingsremmende eigenschappen die het hart kunnen beschermen.

Lees meer

Vijf bewezen strategieën om je eetlust te bedwingen

Vijf bewezen strategieën om je eetlust te bedwingen

Auteur: Susan Bowerman

Leren je hongergevoel te beheersen is waarschijnlijk de grootste hindernis als je aan een fitplan begint. Het is een klacht die ik vaker hoor dan welke andere ook. Sommige mensen mopperen over het tellen van calorieën of het bijhouden van een eetdagboek; anderen mopperen over het maken van tijd om te sporten. Maar er gaat geen dag voorbij dat iemand me niet vertelt dat ze gewoon geen honger meer hebben of dat ze "de hele tijd honger hebben!"

Lees meer