Waarom, wanneer en hoe supplementen te nemen voor maximaal resultaat

Ze zeggen dat timing allesbepalend is en dat geldt zelfs als het gaat om het innemen van voedingssupplementen. Velen van ons zijn opgegroeid met het innemen van multivitamine bij het ontbijt als onderdeel van onze dagelijkse routine. Eén supplement, één keer per dag. Vandaag de dag is het niet ongewoon dat mensen hun dagelijkse reeks supplementen op een rij zetten en ze allemaal met hun ochtendsap of shake naar binnen werken. Als arts en oprichter van het UCLA* Center for Human Nutrition heb ik mijn carrière gewijd aan het voorlichten van gezondheidswerkers en consumenten over het belang van supplementen. Hoewel er eindeloos veel artikelen bestaan over welke vitaminen je moet nemen, begrijpen maar weinigen dat het niet alleen belangrijk is wat je neemt, maar ook wanneer je deze supplementen neemt.

Uit een recent onderzoek van 13.000 respondenten uit 24 landen, uitgevoerd door Herbalife Nutrition en de Council for Responsible Nutrition, bleek dat 89% van de respondenten momenteel stappen onderneemt om hun gezondheid te verbeteren, waaronder het toevoegen van vitaminen en supplementen aan hun dagelijkse routine. Toch gaf 77% van de respondenten aan te willen weten wat de verschillende gezondheidsvoordelen zijn.

Waarom vóór wanneer

Ten eerste is het belangrijk te begrijpen dat supplementen een gezonde voeding aanvullen, maar een ongezonde voeding niet compenseren. Soms houden mensen zichzelf voor de gek dat ze, ook al eten ze slecht, het gevoel hebben dat ze hun achterstand op het gebied van voeding goedmaken door veel vitaminenin te nemen. Een goede voeding is essentieel voor een goede gezondheid, en vitaminen en supplementen zijn waardevol om ervoor te zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die jouw lichaam nodig heeft en die een goed programma van een dagelijkse inname van voedzaam voedsel met de juiste hoeveelheid proteïne en kleurrijke groenten en fruit versterken, maar niet vervangen.

Voordat je je volpropt met vitaminen, is het van vitaal belang om eventuele specifieke doelen en aanbevelingen met je arts te bespreken en na te gaan of jouw supplementen te combineren zijn met eventuele medicijnen die je al gebruikt. Artsen zullen bij hun aanbevelingen rekening houden met jouw leeftijd, algemene gezondheidstoestand en andere medische overwegingen.

Volg de aanwijzingen op het etiket. Veel supplementen moeten samen met voedsel worden ingenomen.

Neem supplementen altijd in volgens de aanwijzingen op het etiket. Laten we beginnen met een paar belangrijke feiten. Veel vitaminen en andere supplementen kunnen met voedsel en een groot glas water worden ingenomen. Daar zijn veel redenen voor. Door te eten begint het spijsverteringsproces, dat mensen helpt supplementen af te breken. Sommigen kunnen zich misselijk voelen als ze supplementen op een lege maag innemen - van sommige belangrijke stoffen is bekend dat ze het spijsverteringskanaal irriteren, waaronder ijzer, magnesium en visolie. Vanwege deze bijwerkingen op de spijsvertering bij het nemen van supplementen op een lege maag, stoppen sommige mensen met het nemen van supplementen en krijgen ze niet de vitale voeding die ze nodig hebben. Veel mensen melden dat ze zich beter voelen als ze vitaminen met voedsel innemen.

Begin de dag goed

Supplementen leveren wat in je voeding ontbreekt of wat je voeding slechts in kleine hoeveelheden kan leveren. Proteïnen komen vaak tekort bij het ontbijt en de lunch en bij het avondeten worden te grote hoeveelheden gegeten. Een goede manier om je dag te beginnen is met een proteïnesupplement in de vorm van een gezonde shake. Proteïne levert niet alleen de energie die je lichaam nodig heeft, maar is ook cruciaal voor een gezond immuunsysteem. Proteïnerijke shakes en repen kunnen je helpen de proteïnen binnen te krijgen die je bij elke maaltijd en na het sporten nodig hebt.

Voeg een multivitamine toe aan je ochtendritueel. Multivitaminen werken het best als ze eerder op de dag worden ingenomen of in kleinere doses gedurende de dag. B-vitaminen stimuleren de stofwisseling en de hersenfunctie en kunnen te veel zijn voor een ontspannende avond of voor het slapen gaan. Ik raad aan vitamine B 's ochtends in te nemen om de energie aan het begin van de dag te stimuleren. Kijk op het etiket of er cafeïne in een van je supplementen zit. Als dat zo is, kan het je een waardevolle energieboost geven,maar neem die supplementen nooit binnen zes uur voor het slapengaan in.

Mensen met een tekort aan Vitamine D lopen een hoger risico op ziektes en andere chronische aandoeningen. De bekendste rol van vitamine D is de botten gezond te houden door de intestinale absorptie van calcium te verhogen. Lage vitamine D-niveaus leiden tot lage calciumvoorraden in de botten, waardoor het risico op fracturen toeneemt. Een dynamisch voedingsstoffenduo dat je aan je arsenaal kunt toevoegen is vitamine D om de calciumopname te stimuleren en vitamine C om de ijzeropname te stimuleren.

Tussendoortjes, lunch en avondeten

Een uitstekende voedingsstof om tijdens de lunch te nemen, voor of tijdens je training, is Leucine, dat helpt om vetvrije spieren te behouden door spierafbraak te stoppen. Over gezonde botten gesproken, calcium is essentieel voor gezonde botten. De twee meest gebruikte calciumproducten zijn calciumcarbonaat en calciumcitraat. Calciumcarbonaatsupplementen lossen beter op in een zure omgeving en worden bij voorkeur geconsumeerd tijdens een maaltijd. Mensen kunnen calciumcitraat supplementen op elk moment innemen omdat ze geen zuur nodig hebben om op te lossen.

Visolie uit zeegevangen vis en visoliesupplementen zijn rijk aan gezonde omega-3 vetzuren en kunnen overmatige ontstekingen verminderen door de hoeveelheid omega-3 vetzuren in het lichaam te verhogen, wat de gezondheid van je hart, ogen en hersenen ten goede komt. Neem jouw visoliesupplementen vlak voor een maaltijd, om de kans op indigestie te verkleinen.

In vet oplosbare vitaminen A, D, E en K worden ook beter geabsorbeerd als je ze eet bij een maaltijd of snack die minstens een theelepel vet bevat (ongeveer 5 gram vet). Hetzelfde geldt voor multivitamine, dat in de meeste gevallen deze vetoplosbare vitaminen zal bevatten.

Vitamine A en C, evenals fytonutriënten, zijn belangrijke spelers in de gezondheid van het immuunsysteem. Als een van de grootste boosters van het immuunsysteem, moedigt vitamine C ons lichaam aan om antilichamen te produceren die ons beschermen tegen infecties. Een dagelijkse inname van vitamine C is essentieel, omdat het lichaam het niet aanmaakt of opslaat. Vitamine A ondersteunt ons gezichtsvermogen, de gezondheid van onze huid en de weefsels van ons spijsverteringskanaal en ademhalingsstelsel.

Sluit de dag af met ontspanning en een goede nachtrust

Volgens de enquête Changing Health Priorities was niet genoeg slapen de op twee na meest voorkomende ongezonde gewoonte die de respondenten probeerden te doorbreken om hun gezondheid te verbeteren. Onderdeel van een goede slaaphygiëne is het toevoegen van supplementen die je geest en lichaam ontspannen. Aanbevolen wordt om magnesium in te nemen voordat je naar bed gaat, omdat het je slaperig kan maken, sterke botten ondersteunt en helpt spierpijn te verlichten. Sommige studies tonen aan dat het ook angst kan verlichten, wat ook kan helpen om vermoeide lichamen en geesten te kalmeren en een diepere slaap te bereiken. Voor een goede nachtrust is melatonine een effectief supplement om mensen te helpen rustig in slaap te vallen. Studies hebben aangetoond dat mensen die melatoninesupplementen namen zeven minuten sneller in slaap vielen en dat de algemene slaapkwaliteit verbeterde.

Bij een goede gezondheid hoort een routine. Goed eten, voldoende slapen en voldoende bewegen maken deel uit van jouw dagelijkse schema. Hetzelfde geldt voor het innemen van supplementen en het maken van een plan wat en wanneer je ze inneemt. Het lijkt misschien ontmoedigend om al je tabletten en capsules tegelijk in te nemen, maar als je leert ze te spreiden, verbetert dit de absorptie, kun je 's nachts beter slapen en jouw voedingsdoelen voor een gezond leven ondersteunen.

*Titels zijn alleen voor identificatiedoeleinden. De Universiteit van Californië onderschrijft geen specifieke producten of diensten als een kwestie van beleid.

Gerelateerd

Alle artikelen
Wat te eten voor en na een training: 8 tips voor gezonde tussendoortjes

Wat te eten voor en na een training: 8 tips voor gezonde tussendoortjes

Auteur: Dana Ryan

Gezond snacken is een belangrijk onderdeel van elk dieet. Voor sporters en actieve mensen zorgen tussendoortjes voor voldoende brandstof voor de training, verbeteren ze het spierherstel, stimuleren ze de mentale prestaties en helpen ze bij het behouden van een gezonde lichaamssamenstelling. Als sportdiëtist vragen sporters me vaak: Wat moet ik eten voor en na een training? Wat is een goede sportsnack? Dit zijn goede vragen die ik graag beantwoord.

Lees meer

7 smakelijke manieren om meer groenten aan je dieet toe te voegen

7 smakelijke manieren om meer groenten aan je dieet toe te voegen

Donkere bladgroenten zijn voedzame krachtpatsers, boordevol ijzer, calcium, vezels en vitamine A, C, en K. Eet jij ze wel genoeg? Boerenkool, spinazie, snijbiet, sla, rucola en andere groenten helpen het cholesterolgehalte te verlagen, de energie te verhogen, de gezondheid van de ogen te behouden en ontstekingen te verminderen, naast andere voordelen. Ze bevatten ook verbindingen en ontstekingsremmende eigenschappen die het hart kunnen beschermen.

Lees meer

Vijf bewezen strategieën om je eetlust te bedwingen

Vijf bewezen strategieën om je eetlust te bedwingen

Auteur: Susan Bowerman

Leren je hongergevoel te beheersen is waarschijnlijk de grootste hindernis als je aan een fitplan begint. Het is een klacht die ik vaker hoor dan welke andere ook. Sommige mensen mopperen over het tellen van calorieën of het bijhouden van een eetdagboek; anderen mopperen over het maken van tijd om te sporten. Maar er gaat geen dag voorbij dat iemand me niet vertelt dat ze gewoon geen honger meer hebben of dat ze "de hele tijd honger hebben!"

Lees meer