Ben je een ochtend- of avondmens?

In dit artikel zullen we het belang van de biologische klok voor welzijn uitleggen. En hoe voeding zorgvuldig getimed moet worden en hoe de biologische klok direct gekoppeld is aan een gezonde en actieve levensstijl.

Ben je een leeuwerik of een uil? Dit is geen kwestie van ornithologie maar van chronotypes. We hebben het over onze neiging tot 'ochtend- of avondmens’ te zijn. Individuen nemen specifieke tijdelijke relaties aan tussen externe en interne tijd, de 'fase van entrainment' genoemd - en individuele verschillen in deze eigenschap worden chronotypes genoemd.

Sommige mensen (leeuweriken of ochtendtypes) voelen zich het beste in de ochtend, ze kunnen gemakkelijk vroeg in de avond gaan slapen, vroeg opstaan ​​en honger hebben, terwijl anderen (uilen of avondtypes) moeite hebben om voor middernacht in slaap te vallen, of 's ochtends op te staan, en meestal slaan ze het ontbijt over omdat ze geen honger hebben. Dat wil zeggen, ochtendtypes hebben eerder gefaseerde circadiane ritmes dan avondtypes (inclusief melatonine- of cortisolritmes). Het is echter ook eerlijk om te zeggen dat de meeste mensen tot geen van beide behoren en ergens in het midden liggen met tussenliggende kenmerken. In feite volgen ze een Gauss-verdeling.

Menselijke voorkeuren in de timing van slapen, wakker worden en actief zijn, althans gedeeltelijk, is gebaseerd op genetica, maar leeftijd en geslacht zijn andere factoren waarmee rekening moet worden gehouden. Zo verschuift 'ochtendmens zijn' tijdens de kindertijd geleidelijk naar 'avondmens zijn' met de adolescentie en vroege volwassenheid (maximaal rond de leeftijd van 20, hoewel iets eerder voor meisjes) om weer terug te keren naar een ochtendtype bij ouderen. Vrouwen zijn eerder chronotypes dan mannen tot ongeveer de menopauze wanneer deze relatie omgekeerd is.

Blootstelling aan licht is echter ook een beïnvloeder; hoe langer onze blootstelling aan het buitenlicht, hoe geavanceerder (eerder) onze slaapperiode. Bovendien beïnvloedt slaap zelf onze blootstelling aan licht: als we laat opstaan, vermijden we blootstelling aan licht tijdens de vroege ochtend en voorkomen zo de fase verschuivende effecten op ons circadiane systeem, wat vertraging veroorzaakt.

Een avondmens zijn kan enkele ongunstige aspecten hebben, zoals het opbouwen van een slaapachterstand gedurende de week, slechtere academische prestaties, hogere prevalentie van metabole stoornissen, verhoogde kans op een depressieve stoornis of het nemen van risico's bij specifieke besluitvorming, om verschillende negatieve resultaten te noemen. Het kan echter ook een voordeel zijn als je werkt in een nachtploeg.

Chronotype weerspiegelt zowel genetische als gedragscomponenten, inclusief zelfgekozen blootstelling aan licht. Aangezien we onze genetica niet kunnen veranderen, moeten we onze gewoonten veranderen. Contrast tussen dag en nacht, regelmaat en synchronisatie kan helpen.

Dus als je de problemen die gepaard gaan met een extreem avondchronotype wilt verminderen, dan moet je blootstelling aan licht voor het slapengaan (vooral blauw licht) of intensieve lichaamsbeweging aan het eind van de dag vermijden, terwijl je overdag de blootstelling aan buitenlicht verhoogt en in de ochtend. Probeer zo regelmatig mogelijk te eten - sla niet constant maaltijden of tussendoortjes over.

Meer weten over voeding en slaap? Klik hier.

Referenties:

  1. Horne JA and Östberg O. (1976) A self-assessment questionnaire to determine morningness eveningness in human circadian rhythms. International Journal of Chronobiology 4:97-100.
  1. Roenneberg T, Wirz-Justice A, Merrow M. Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes. J Biol Rhythms. 2003 Feb;18(1):80-90.
  1. Touitou Y, Touitou D, Reinberg A. Disruption of adolescents’ circadian clock: The vicious circle of media use, exposure to light at night, sleep loss and risk behaviours. J Physiol Paris. 2016 Nov;110(4 Pt B):467-479. doi:10.1016/j.jphysparis.2017.05.001.
  1. Roenneberg T, Merrow M. Entrainment of the human circadian clock. Cold Spring Harb Symp Quant Biol. 2007;72:293-9. doi: 10.1101/sqb.2007.72.043.


Gerelateerd

Alle artikelen
Wat te eten voor en na een training: 8 tips voor gezonde tussendoortjes

Wat te eten voor en na een training: 8 tips voor gezonde tussendoortjes

Auteur: Dana Ryan

Gezond snacken is een belangrijk onderdeel van elk dieet. Voor sporters en actieve mensen zorgen tussendoortjes voor voldoende brandstof voor de training, verbeteren ze het spierherstel, stimuleren ze de mentale prestaties en helpen ze bij het behouden van een gezonde lichaamssamenstelling. Als sportdiëtist vragen sporters me vaak: Wat moet ik eten voor en na een training? Wat is een goede sportsnack? Dit zijn goede vragen die ik graag beantwoord.

Lees meer

7 smakelijke manieren om meer groenten aan je dieet toe te voegen

7 smakelijke manieren om meer groenten aan je dieet toe te voegen

Donkere bladgroenten zijn voedzame krachtpatsers, boordevol ijzer, calcium, vezels en vitamine A, C, en K. Eet jij ze wel genoeg? Boerenkool, spinazie, snijbiet, sla, rucola en andere groenten helpen het cholesterolgehalte te verlagen, de energie te verhogen, de gezondheid van de ogen te behouden en ontstekingen te verminderen, naast andere voordelen. Ze bevatten ook verbindingen en ontstekingsremmende eigenschappen die het hart kunnen beschermen.

Lees meer

Vijf bewezen strategieën om je eetlust te bedwingen

Vijf bewezen strategieën om je eetlust te bedwingen

Auteur: Susan Bowerman

Leren je hongergevoel te beheersen is waarschijnlijk de grootste hindernis als je aan een fitplan begint. Het is een klacht die ik vaker hoor dan welke andere ook. Sommige mensen mopperen over het tellen van calorieën of het bijhouden van een eetdagboek; anderen mopperen over het maken van tijd om te sporten. Maar er gaat geen dag voorbij dat iemand me niet vertelt dat ze gewoon geen honger meer hebben of dat ze "de hele tijd honger hebben!"

Lees meer