Que manger avant et après une séance d’entraînement : 8 conseils pour des collations saines

Des collations saines avant et après l’entraînement

Les collations sont des « mini repas » pris entre nos repas principaux. Elles sont nécessaires pour apporter les calories et les nutriments dont notre corps a besoin. Le nombre et le type de collations doivent être déterminés en fonction de vos sensations de faim et de vos rythmes de travail, d’étude, de sport ou de sommeil.

Faire des choix judicieux en matière de collation est essentiel pour maintenir le cap sur vos objectifs de nutrition et de performance. Voici mes meilleurs conseils en matière de collation saine :

1. Combinez des protéines maigres avec des glucides et/ou des matières grasses saines.

En général, pensez à un équilibre lorsque vous cherchez des en-cas pour satisfaire votre faim. Combinez des aliments riches en protéines avec un glucide ou une graisse saine pour un encas équilibré. Il est essentiel de consommer des protéines maigres à chaque repas et collation pour favoriser la croissance et la récupération musculaires. Les protéines favorisent également la satiété, ce qui permet d’éviter d’avoir faim jusqu’au prochain repas.

Les glucides fournissent de l’énergie à la fois à votre corps et à votre cerveau. Choisissez des céréales complètes, comme du pain complet ou des crackers complets, ou des céréales riches en fibres pour faire le plein d’énergie à long terme. Les matières grasses saines, comme les beurres de noix ou les avocats, fournissent également une énergie de longue durée.

Parmi les exemples de collations équilibrées, citons le yaourt grec avec du muesli, un demi-sandwich à la dinde, un smoothie aux fruits avec du yaourt grec, une banane avec du beurre de cacahuètes et du fromage et des fruits.

2. N’ignorez pas vos sensations de faim.

Écoutez votre corps et prêtez attention aux signaux indiquant que vous avez faim. Les signes courants sont un estomac qui gargouille ou qui gronde, la fatigue, des tremblements ou des vertiges, et une mauvaise concentration.

Si vous avez ces symptômes, cela signifie que trop d’heures se sont écoulées sans carburant. Reconnaître ces signes est crucial pour les performances sportives. Vous avez besoin d’énergie pour fonctionner de manière optimale.

Il suffit généralement de prendre des repas et des collations toutes les 2 ou 3 heures pour éviter les fringales et faire en sorte que votre corps ait suffisamment de carburant. Cela équivaut à 2 ou 3 collations en plus des trois repas principaux par jour.

3. Apportez de l’énergie à votre séance d’entraînement avec des collations pré-entraînement.

Les glucides sont la source de carburant préférée des muscles lors de l’effort. Le timing est important : préférez les glucides faciles à digérer dans votre collation pré-entraînement.

Une petite quantité de protéines maigres est acceptable, mais limitez ou évitez les graisses car elles peuvent provoquer des problèmes digestifs si elles sont consommées trop tôt avant l’exercice. Le timing peut varier, mais prendre une collation une heure avant l’entraînement permet de disposer de suffisamment de temps pour la digestion.

Parmi les exemples de collations pré-entraînement, citons un smoothie aux fruits ou une compote de pommes, une poignée de fruits secs et du muesli complet, un yaourt grec avec des baies, un fruit et une boisson électrolytique à base de glucides, et un morceau de pain grillé complet avec de la confiture.

4. Faites le plein d’énergie et récupérez grâce aux collations post-entraînement.

Une bonne collation post-entraînement doit être composée de trois éléments : des protéines, des glucides et du liquide. L’objectif après l’exercice est de remplacer le carburant brûlé, de restaurer les réserves d’eau perdues par la transpiration et d’apporter des protéines pour favoriser la récupération musculaire.

Visez au moins 20 grammes de protéines dans votre collation pour prévenir la dégradation des muscles et favoriser leur développement. Manger son encas dans l’heure qui suit l’entraînement est idéal pour la reconstitution et la construction musculaires.

Parmi les bonnes collations de récupération, citons le lait chocolaté allégé, un shake protéiné, un smoothie aux fruits et au yaourt grec, un mélange de noix et de fruits secs, du pain complet avec du beurre de noix et une banane avec du lait allégé.

5. Mangez consciemment et évitez les distractions.

Le grignotage inconscient est un moyen facile de se retrouver avec la main au fond d’un sac de chips vide sans savoir comment elle est arrivée là.

Tout d’abord, veillez à choisir une collation saine qui corresponde à vos objectifs de performance et de santé. Puis arrêtez ce que vous faites pendant quelques minutes - éteignez la télévision, posez votre téléphone et fermez votre ordinateur portable - et mangez votre encas.

En mangeant sans distractions, vous vous sentirez plus épanoui et vous aurez moins tendance à trop manger.

6. Ne vous laissez pas abuser par les friandises.

Faites la distinction entre une collation saine et une friandise. Les en-cas sains sont nutritifs et apaisent la sensation de faim. Les friandises, telles que les sucreries, les aliments frits et les chips, ne contiennent aucun nutriment utile et fournissent des « calories vides », ce qui signifie qu’elles ne peuvent pas aider votre organisme à se développer, à récupérer ou à fonctionner de manière optimale.

Les friandises peuvent satisfaire une envie de nourriture, mais elles apaisent rarement la faim, ce qui vous pousse à chercher autre chose peu après. Les friandises conduisent souvent à une suralimentation, qui peut finalement entraîner une prise de poids. Choisissez plutôt un en-cas sain qui peut satisfaire votre faim et vous rassasier.

7. Choisissez des en-cas sains et pratiques pour combler les carences nutritionnelles.

Que ce soit pour faire le plein d’énergie en vue d’un entraînement, pour compenser les pertes d’énergie ou pour développer et régénérer les muscles, votre corps a besoin d’une alimentation constante. D’après mon expérience, de nombreux athlètes ont constamment faim et ne consomment pas assez de calories tout au long de la journée.

Lorsque vous êtes en déplacement, optez pour une collation pratique comme une barre protéinée, un fruit ou un yaourt grec. Les collations constituent un excellent moyen pour les personnes actives d’obtenir l’apport nutritionnel supplémentaire dont elles ont besoin pour atteindre leurs objectifs en matière de composition corporelle et de performance.

8. Planifiez à l’avance.

Préparez des en-cas sains à la maison pour les emmener au travail, à l’école ou pour votre entraînement. Évitez les distributeurs automatiques et n’achetez pas d’en-cas où les options saines sont limitées.

En préparant à l’avance des en-cas sains, non seulement vous économisez de l’argent, mais vous en avez aussi plus pour votre argent. Emportez des en-cas faciles à transporter dans votre sac à dos ou votre sac de sport.

En planifiant à l’avance et en connaissant votre programme, vous n’oublierez pas vos collations saines.