Gezond eten met een beperkt budget

Het zijn moeilijke tijden, en met zoveel economische onzekerheid en stijgende prijzen voor levensmiddelen lijkt het een uitdaging om gezond te eten. Veel mensen stellen gezonde voeding gelijk aan duur voedsel en kiezen in plaats daarvan voor sterk bewerkte producten die minder voedingswaarde bieden en vaak beladen zijn met zout, suiker en vet. Als voedingsdeskundige en opvoeder weet ik dat gezond eten mogelijk is - zelfs met een krap budget. Door te leren hoe je heerlijke en voedzame opties kunt kiezen, kan je maaltijden samenstellen die je een vol gevoel kunnen geven en van brandstof kunnen voorzien.

Plan vooruit

Planning is een belangrijk onderdeel van het vasthouden aan een budget. Maak wekelijks een lijst en geef eerst prioriteit aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals verse of bevroren groenten en fruit, magere eiwitten en volle granen. Probeer sterk bewerkte items en verpakte snacks over te slaan, die in verhouding tot hun voedingswaarde duur kunnen zijn; Koop in plaats daarvan de ingrediënten voor gezonde snacks en bereid van tevoren snackporties om de hele week van te genieten.

Bonen

Bonen, linzen en andere peulvruchten zijn niet alleen betaalbaar; hun eiwitten en vezels helpen je een vol gevoel te geven en ze leveren ook belangrijke mineralen, zoals ijzer en zink. Gedroogde bonen zijn zelfs minder duur dan ingeblikt en kunnen in veel supermarkten in grote verpakkingen worden gekocht. Bespaar tijd door een batch te koken en ze de hele week door toe te voegen aan soepen, stoofschotels en salades.

Eiwitten

Eiwitten zijn essentieel voor een gezond en uitgebalanceerd dieet. Als de vleesprijzen stijgen, overweeg dan meer betaalbare opties zoals kippendijen of -poten, ingeblikte tonijn of zalm, of plantaardige eiwitten zoals tofu of tempeh. Andere gezonde eiwitten zijn eieren en zuivelproducten zoals magere kwark en yoghurt. Een snelle eiwitrijke maaltijd - en een favoriet van het gezin - is een smoothie gemaakt met melk, eiwitpoeder en fruit. Het bevat veel eiwitten om de honger te stillen en kan zowel thuis als onderweg van worden genoten. Maak het kindvriendelijk door je favoriete smoothie met melk te bereiden en vervolgens in ijslollyvormpjes te gieten. Het is een calcium- en eiwitrijke traktatie waar iedereen van kan genieten.

Volg recepten

Eten met een beperkt budget hoeft niet saai te zijn. Er zijn tal van online bronnen die heerlijke recepten bieden die ook voldoen aan gezondheids- en voedingsdoelen. Voedzame maaltijden kunnen ook creatief, smakelijk en gezond zijn.

Vries het in

Ingevroren groenten en fruit behouden dezelfde nutritionele eigenschappen als vers, omdat ze op maximale rijpheid worden ingevroren en zeer snel na de oogst worden verwerkt.

Van kikkererwten tot tonijn in blik, de gangpaden van de supermarkt zijn gevuld met betaalbaar, duurzaam ingeblikt voedsel. Zoek naar natriumarme versies van bonen, vis en maïs. Mijn favoriet is toch wel tomaten in blik, die in soepen, stoofschotels en sauzen kunnen. Deze betaalbare en veelzijdige groenten zitten boordevol vitamine C, vezels en zijn een uitstekende bron van de antioxidant lycopeen, die de gezondheid van het hart ondersteunt.

Slim snacken

Met een krap budget kopen mensen vaak snacks. De meeste typische snacks zijn sterk bewerkt en bevatten vaak zout, suikervetten en daarom lege calorieën. Er zijn veel betaalbare en verantwoorde snackopties beschikbaar in grote verpakkingen, waaronder noten en gedroogd fruit die gezonde vetten, vitamines en mineralen kunnen leveren. Gezonde snack opties: ontdooi wat bevroren fruit en voeg wat yoghurt toe, maak een snackmix met losse noten en gedroogd fruit, gooi wat ingeblikte kekerbonen erbij met olijfolie en rooster in de oven tot een knapperige traktatie ontstaat, of probeer een verfrissende smoothie die eiwitten toevoegt en de honger stilt. Voor meer verantwoorde snack ideeën klik hier.

Als de tijden moeilijk zijn en we krap in ons geld zitten, consumeren we vaak sterk bewerkte voedingsmiddelen. Maar gezond eten hoeft je budget niet te breken - het vereist alleen het lezen van etiketten en weten welke betere voedingskeuzes je moet maken. Het gaat erom dat je leert van gezond en betaalbaar voedsel te houden.

Gerelateerd

Alle artikelen
Jouw spijsvertering gezond, jij gezond

Jouw spijsvertering gezond, jij gezond

Auteur: Susan Bowerman

Als meer mensen echt nadenken over hoeveel hun spijsverteringsstelsel elke dag voor hen doet, zijn ze misschien meer geneigd om beter voor hun spijsvertering te zorgen. Je spijsverteringssysteem heeft een enorme taak, want het breekt het voedsel af dat je eet om voedingsstoffen en energie beschikbaar te maken voor het lichaam en het is ook verantwoordelijk voor het afvoeren van ongewenste afvalstoffen uit het lichaam. Bovendien speelt je spijsverteringskanaal een belangrijke rol bij de immuniteit. Deze cellen aan de binnenkant van je spijsverteringskanaal helpen je lichaam te beschermen tegen bacteriële en virale indringers die je ziek kunnen maken.

Lees meer

Vijf manieren om je moeder (of jezelf) te verwennen op Moederdag

Vijf manieren om je moeder (of jezelf) te verwennen op Moederdag

Ontspan en kom eens goed tot rust op Moederdag door de spa-ervaring in het comfort van je eigen huis te creëren met deze vijf ideeën. Heb je als ouder wel eens van die dagen dat het leven zijn tol eist en je een oneindige lijst hebt met dingen die je nog moet doen? Eén van de beste manieren om met dergelijke stressvolle dagen om te gaan is door goed voor jezelf te zorgen. Dat kan bijvoorbeeld door een haarmasker aan te brengen, een gezonde maaltijd te bereiden of op tijd naar bed te gaan. Neem met Moederdag eens wat ‘me-time’ en verwen jezelf met deze vijf gemakkelijke stappen voor thuis:

Lees meer

6 tips om jouw maaltijden gezonder te maken

6 tips om jouw maaltijden gezonder te maken

Auteur: Susan Bowerman

Kleine veranderingen in jouw recepten kunnen leiden tot grote calorieverlagingen. Door een paar ingrediënten te wisselen, kunnen huisgemaakte gerechten een stuk gezonder worden. Wij gaven eerder tips over kleine veranderingen die je in de supermarkt kunt aanbrengen, want dat is tenslotte waar het pad naar gezond eten begint. Nu jij je gezonde ingrediënten mee naar huis hebt genomen, is het belangrijk om ze op de juiste manier te bereiden. Met slechts een paar kleine aanpassingen kun je elk gerecht dat je thuis klaarmaakt een beetje beter maken, zodat je na verloop van tijd gezonde eetgewoonten kunt ontwikkelen.

Lees meer