Vegetable skewer 3317055 1920

Gezond eten met een beperkt budget

Het zijn moeilijke tijden, en met zoveel economische onzekerheid en stijgende prijzen voor levensmiddelen lijkt het een uitdaging om gezond te eten. Veel mensen stellen gezonde voeding gelijk aan duur voedsel en kiezen in plaats daarvan voor sterk bewerkte producten die minder voedingswaarde bieden en vaak beladen zijn met zout, suiker en vet. Als voedingsdeskundige en opvoeder weet ik dat gezond eten mogelijk is - zelfs met een krap budget. Door te leren hoe je heerlijke en voedzame opties kunt kiezen, kan je maaltijden samenstellen die je een vol gevoel kunnen geven en van brandstof kunnen voorzien.

Salad 2756467 1920

Plan vooruit

Planning is een belangrijk onderdeel van het vasthouden aan een budget. Maak wekelijks een lijst en geef eerst prioriteit aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals verse of bevroren groenten en fruit, magere eiwitten en volle granen. Probeer sterk bewerkte items en verpakte snacks over te slaan, die in verhouding tot hun voedingswaarde duur kunnen zijn; Koop in plaats daarvan de ingrediënten voor gezonde snacks en bereid van tevoren snackporties om de hele week van te genieten.

Bonen

Bonen, linzen en andere peulvruchten zijn niet alleen betaalbaar; hun eiwitten en vezels helpen je een vol gevoel te geven en ze leveren ook belangrijke mineralen, zoals ijzer en zink. Gedroogde bonen zijn zelfs minder duur dan ingeblikt en kunnen in veel supermarkten in grote verpakkingen worden gekocht. Bespaar tijd door een batch te koken en ze de hele week door toe te voegen aan soepen, stoofschotels en salades.

Eiwitten

Eiwitten zijn essentieel voor een gezond en uitgebalanceerd dieet. Als de vleesprijzen stijgen, overweeg dan meer betaalbare opties zoals kippendijen of -poten, ingeblikte tonijn of zalm, of plantaardige eiwitten zoals tofu of tempeh. Andere gezonde eiwitten zijn eieren en zuivelproducten zoals magere kwark en yoghurt. Een snelle eiwitrijke maaltijd - en een favoriet van het gezin - is een smoothie gemaakt met melk, eiwitpoeder en fruit. Het bevat veel eiwitten om de honger te stillen en kan zowel thuis als onderweg van worden genoten. Maak het kindvriendelijk door je favoriete smoothie met melk te bereiden en vervolgens in ijslollyvormpjes te gieten. Het is een calcium- en eiwitrijke traktatie waar iedereen van kan genieten.

Volg recepten

Eten met een beperkt budget hoeft niet saai te zijn. Er zijn tal van online bronnen die heerlijke recepten bieden die ook voldoen aan gezondheids- en voedingsdoelen. Voedzame maaltijden kunnen ook creatief, smakelijk en gezond zijn.

Vries het in

Ingevroren groenten en fruit behouden dezelfde nutritionele eigenschappen als vers, omdat ze op maximale rijpheid worden ingevroren en zeer snel na de oogst worden verwerkt.

Van kikkererwten tot tonijn in blik, de gangpaden van de supermarkt zijn gevuld met betaalbaar, duurzaam ingeblikt voedsel. Zoek naar natriumarme versies van bonen, vis en maïs. Mijn favoriet is toch wel tomaten in blik, die in soepen, stoofschotels en sauzen kunnen. Deze betaalbare en veelzijdige groenten zitten boordevol vitamine C, vezels en zijn een uitstekende bron van de antioxidant lycopeen, die de gezondheid van het hart ondersteunt.

Slim snacken

Met een krap budget kopen mensen vaak snacks. De meeste typische snacks zijn sterk bewerkt en bevatten vaak zout, suikervetten en daarom lege calorieën. Er zijn veel betaalbare en verantwoorde snackopties beschikbaar in grote verpakkingen, waaronder noten en gedroogd fruit die gezonde vetten, vitamines en mineralen kunnen leveren. Gezonde snack opties: ontdooi wat bevroren fruit en voeg wat yoghurt toe, maak een snackmix met losse noten en gedroogd fruit, gooi wat ingeblikte kekerbonen erbij met olijfolie en rooster in de oven tot een knapperige traktatie ontstaat, of probeer een verfrissende smoothie die eiwitten toevoegt en de honger stilt. Voor meer verantwoorde snack ideeën klik hier.

Als de tijden moeilijk zijn en we krap in ons geld zitten, consumeren we vaak sterk bewerkte voedingsmiddelen. Maar gezond eten hoeft je budget niet te breken - het vereist alleen het lezen van etiketten en weten welke betere voedingskeuzes je moet maken. Het gaat erom dat je leert van gezond en betaalbaar voedsel te houden.

Gerelateerd

Alle artikelen
Dit is hoe jij effectief spieren kan opbouwen met een verantwoord dieet én training

Dit is hoe jij effectief spieren kan opbouwen met een verantwoord dieet én training

Auteur: Susan Bowerman

Als je de meeste mensen zou vragen wat er nodig is om spieren op te bouwen, zouden ze waarschijnlijk zeggen dat je gewoon proteïne, proteïne en nog eens proteïne moet eten. Proteïne is zeker belangrijk. Je spieren zijn immers gemaakt van proteïne, en je lichaam heeft er voldoende van nodig in de voeding om de bouwstenen te hebben die het nodig heeft om spiermassa op te bouwen. Maar proteïne alleen is niet voldoende. Je moet ook aandacht besteden aan de rest van je dieet en trainingsroutine.

Lees meer

Waarom je koolhydraten nodig hebt als je veel traint

Waarom je koolhydraten nodig hebt als je veel traint

Auteur: Susan Bowerman

Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van brandstof in het dieet van een sporter; er bestaat echter een algemene misvatting dat alle koolhydraten slecht zijn. In feite zijn er veel soorten gezonde koolhydraten die in ieders dagelijkse voeding zouden moeten worden opgenomen.

Lees meer

Toegang tot voeding is de fundering van een gezond dieet

Toegang tot voeding is de fundering van een gezond dieet

Auteur: Kent Bradley

Onze voedingsveiligheid wordt wereldwijd bedreigd door een afnemende toegang tot voedingsrijke voeding. Na een decennium lang gestaag te zijn gedaald, neemt de honger in de wereld toe en treft het 9,9 procent van de mensen wereldwijd. Van 2019 tot 2020 is het aantal ondervoede mensen met maar liefst 161 miljoen toegenomen, een crisis die grotendeels te wijten is aan conflicten, klimaatverandering en de COVID-19-pandemie.

Lees meer