Pre-work-out-supplementen: nemen of niet?

Sporters zullen het niet ontkennen: we boeken graag zo snel mogelijk zo veel mogelijk resultaat. In die context gebruiken heel wat mensen in de gym vandaag pre-work-out-supplementen. Maar waaruit bestaan deze producten precies? En hoe werken ze?

Een pre-work-out-supplement neem je in voor je aan je trainingssessie begint, met als doel je prestaties te verbeteren. Er bestaan uiteraard verschillende supplementen die telkens in samenstelling verschillen. Daarbij zijn cafeïne, aminozuren en elektrolyten bijvoorbeeld vaak terugkomende ingrediënten. Vooral de combinatie van bepaalde stoffen in één supplement – vergeleken met de aparte ingrediënten – zou een sterker positief effect hebben op de sportieve prestaties.

Dat cafeïne een positief effect heeft op verschillende aspecten van sportprestaties – kracht, uithouding, power – is geweten én al veelvuldig wetenschappelijk bewezen. Ook essentiële aminozuren (EAA) helpen bij spieropbouw en het herstel na een inspanning. De 9 essentiële aminozuren verschillen van de 13 andere aminozuren in die zin dat je lichaam deze niet zelf kan aanmaken, daarom moet je ze met voeding innemen. Onder deze essentiële aminozuren horen ook de zogenaamde BCAA’s of ‘branched-chain amino acids’. Meer dan de helft van ons spiereiwit bestaat uit EAA's en bijna een kwart van het eiwit bestaat uit deze 3 BCAA's [1]. Voor spiereiwitsynthese en dus voor herstel en spieropbouw lijkt de hoeveelheid leucine / BCAA's van groot belang [2, 3]. Anderzijds spelen elektrolyten – denk aan natrium, kalium, calcium, magnesium en chloride – een belangrijke rol in het op peil houden van de vochthuishouding in onze cellen, en toegevoegd aan water houden ze ons goed gehydrateerd tijdens langdurige inspanning [4, 5]. Sommige van deze elektrolyten spelen ook een rol bij spiercontractie. Goed gehydrateerd blijven is van cruciaal belang voor lichaamstemperatuurregeling en sportprestaties [6, 7].

Deze ingrediënten hebben dus zeker en vast hun werkzaamheid bewezen en hebben bijgevolg ook hun nut als je sportief beter wilt presteren. Toch is niet elk ingrediënt altijd even relevant, precies omwille van de verschillende effecten op verschillende soorten inspanningen. Laat je daarom zeker gericht persoonlijk adviseren door een expert.

Het is ook belangrijk dat je oog hebt voor gecontroleerde pre-work-out-supplementen. Fabrikanten kunnen de samenstelling vrij bepalen en dat is niet altijd gemakkelijk te interpreteren. Vaak zie je op de ingrediëntenlijst ‘eigen formules’ staan of vreemde, ongekende substanties waarvan weinig bekend is over de effecten van langdurige consumptie. Mijn tip? Koop de pure supplementen afzonderlijk of ga voor een kwalitatief pre-work-out-supplement waar enkel bewezen werkzame ingrediënten in zitten en geen onnodige toevoegingen of eigen ingrediënten.

Als je er zeker van wilt zijn of een product veilig is wat betreft doping-stoffen, dan kan je controleren of het product op een officiële lijst staat die de afwezigheid van mogelijke stoffen garandeert, bijvoorbeeld Informed Sport.



Bronvermelding:

1. Gorissen, S.H., et al., Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino acids, 2018. 50(12): p. 1685-1695.

2. Kerksick, C.M., ,, et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018. 15(1): p. 38.

3. Campbell, B., et al., International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2007. 4(1): p. 8.

4. Kerksick, C., ,, et al., International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2008. 5(1): p. 17.

5. ACSM, Nutrition and Athletic Performance.Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. 48(3): p. 543-568.

6. Sawka, M.N., et al., American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement.Medicine and science in sports and exercise, 2007. 39(2): p. 377-390.

7. Shirreffs, S.M. and M.N. Sawka, Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of sports sciences, 2011. 29(sup1): p. S39-S46.

8. Pickering, C. and J. Grgic, Caffeine and exercise: what next?Sports Medicine, 2019: p. 1-24.

9. Spradley, B.D., et al., Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance.Nutrition & metabolism, 2012. 9(1): p. 28.

Gerelateerd

Alle artikelen
Hoe beïnvloedt de spijsvertering onze sportprestaties?

Hoe beïnvloedt de spijsvertering onze sportprestaties?

Auteur: Susan Bowerman

Er zijn talloze manieren waarop je sportprestaties en trainingsplannen kunnen ontsporen: blessures, uitputting en uitdroging, om er maar een paar te noemen. Maar wist je dat de spijsvertering ook een belangrijke rol speelt?

Lees meer

Wat zijn functionele theeën en waarom zou je ze drinken?

Wat zijn functionele theeën en waarom zou je ze drinken?

Auteur: Susan Bowerman

Het drinken en serveren van thee is een dagelijkse praktijk voor mensen over de hele wereld. Het nuttigen ervan kent vele ceremonies en tradities. De voordelen van het drinken van thee gaan verder dan de kunst van het bereiden en het opsnuiven van het aroma. Groene, zwarte en kruidenthee bevatten fytonutriënten, dit zijn verbindingen die planten niet alleen hun kleur, smaak en aroma geven, maar ook goed kunnen zijn voor de menselijke gezondheid. Sommige theefabrikanten voegen zelfs vitaminen en functionele kruiden toe aan thee die al goed voor je is. Beschouw ze als een andere soort functionele thee. Van groene thee met een vleugje fruit tot "energie"- en "bedtijd"-melanges, er zijn tientallen soorten functionele theeën om uit te kiezen. Hier zijn een paar bewezen functionele theeën om in je kast te hebben.

Lees meer

Alles wat je moet weten over zonnebrandcrème

Alles wat je moet weten over zonnebrandcrème

Auteur: Laura Chacon-Garbato

We horen vaak over het belang van zonnebrandcrème, bijvoorbeeld dat als we ons niet tegen de zon beschermen, we kunnen verbranden, tekenen van vroegtijdige veroudering kunnen krijgen en natuurlijk het risico lopen een huidziekte. Maar hoeveel en hoe vaak moeten we zonnebrandcrème gebruiken? Deze gids zal je helpen de basisprincipes van SPF en UV-straling te begrijpen. Bovendien zullen we ook andere veelgestelde vragen en mythes bespreken in verband met zonnebescherming.

Lees meer