Pre-work-out-supplementen: nemen of niet?

Sporters zullen het niet ontkennen: we boeken graag zo snel mogelijk zo veel mogelijk resultaat. In die context gebruiken heel wat mensen in de gym vandaag pre-work-out-supplementen. Maar waaruit bestaan deze producten precies? En hoe werken ze?

Een pre-work-out-supplement neem je in voor je aan je trainingssessie begint, met als doel je prestaties te verbeteren. Er bestaan uiteraard verschillende supplementen die telkens in samenstelling verschillen. Daarbij zijn cafeïne, aminozuren en elektrolyten bijvoorbeeld vaak terugkomende ingrediënten. Vooral de combinatie van bepaalde stoffen in één supplement – vergeleken met de aparte ingrediënten – zou een sterker positief effect hebben op de sportieve prestaties.

Dat cafeïne een positief effect heeft op verschillende aspecten van sportprestaties – kracht, uithouding, power – is geweten én al veelvuldig wetenschappelijk bewezen. Ook essentiële aminozuren (EAA) helpen bij spieropbouw en het herstel na een inspanning. De 9 essentiële aminozuren verschillen van de 13 andere aminozuren in die zin dat je lichaam deze niet zelf kan aanmaken, daarom moet je ze met voeding innemen. Onder deze essentiële aminozuren horen ook de zogenaamde BCAA’s of ‘branched-chain amino acids’. Meer dan de helft van ons spiereiwit bestaat uit EAA's en bijna een kwart van het eiwit bestaat uit deze 3 BCAA's [1]. Voor spiereiwitsynthese en dus voor herstel en spieropbouw lijkt de hoeveelheid leucine / BCAA's van groot belang [2, 3]. Anderzijds spelen elektrolyten – denk aan natrium, kalium, calcium, magnesium en chloride – een belangrijke rol in het op peil houden van de vochthuishouding in onze cellen, en toegevoegd aan water houden ze ons goed gehydrateerd tijdens langdurige inspanning [4, 5]. Sommige van deze elektrolyten spelen ook een rol bij spiercontractie. Goed gehydrateerd blijven is van cruciaal belang voor lichaamstemperatuurregeling en sportprestaties [6, 7].

Deze ingrediënten hebben dus zeker en vast hun werkzaamheid bewezen en hebben bijgevolg ook hun nut als je sportief beter wilt presteren. Toch is niet elk ingrediënt altijd even relevant, precies omwille van de verschillende effecten op verschillende soorten inspanningen. Laat je daarom zeker gericht persoonlijk adviseren door een expert.

Het is ook belangrijk dat je oog hebt voor gecontroleerde pre-work-out-supplementen. Fabrikanten kunnen de samenstelling vrij bepalen en dat is niet altijd gemakkelijk te interpreteren. Vaak zie je op de ingrediëntenlijst ‘eigen formules’ staan of vreemde, ongekende substanties waarvan weinig bekend is over de effecten van langdurige consumptie. Mijn tip? Koop de pure supplementen afzonderlijk of ga voor een kwalitatief pre-work-out-supplement waar enkel bewezen werkzame ingrediënten in zitten en geen onnodige toevoegingen of eigen ingrediënten.

Als je er zeker van wilt zijn of een product veilig is wat betreft doping-stoffen, dan kan je controleren of het product op een officiële lijst staat die de afwezigheid van mogelijke stoffen garandeert, bijvoorbeeld Informed Sport.



Bronvermelding:

1. Gorissen, S.H., et al., Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino acids, 2018. 50(12): p. 1685-1695.

2. Kerksick, C.M., ,, et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018. 15(1): p. 38.

3. Campbell, B., et al., International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2007. 4(1): p. 8.

4. Kerksick, C., ,, et al., International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2008. 5(1): p. 17.

5. ACSM, Nutrition and Athletic Performance.Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. 48(3): p. 543-568.

6. Sawka, M.N., et al., American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement.Medicine and science in sports and exercise, 2007. 39(2): p. 377-390.

7. Shirreffs, S.M. and M.N. Sawka, Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of sports sciences, 2011. 29(sup1): p. S39-S46.

8. Pickering, C. and J. Grgic, Caffeine and exercise: what next?Sports Medicine, 2019: p. 1-24.

9. Spradley, B.D., et al., Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance.Nutrition & metabolism, 2012. 9(1): p. 28.

Gerelateerd

Alle artikelen
Vier manieren om meer water te drinken en gehydrateerd te blijven

Vier manieren om meer water te drinken en gehydrateerd te blijven

Auteur: Susan Bowerman

We zijn wat we drinken - en in het geval van de meeste volwassenen bestaat ons lichaamsgewicht voor 60-70% uit water. Water is van vitaal belang voor de goede werking van vrijwel elke cel, elk weefsel en elk orgaan in het lichaam. Bovendien is water nodig voor een goede vertering en levering van voedingsstoffen aan de cellen. Daarnaast helpt water ook om het lichaamstemperatuur te reguleren en werkt het als een "schokdemper" voor de hersenen en het ruggenmerg. Het smeert ook gewrichten, organen en weefsels. Voldoende water inname kan je zelfs helpen jouw gewicht te beheersen.

Lees meer

Heeft het mondkapje een slechte invloed op je huid?

Heeft het mondkapje een slechte invloed op je huid?

Auteur: Herbalife Nutrition

Het ‘nieuwe normaal’ heeft nieuwe regels en gewoonten met zich meegebracht die zijn ontworpen om onze gezondheid en die van anderen te beschermen. We raken allemaal gewend aan het dragen van een mondkapje, een belangrijke maatregel die voorlopig lijkt te blijven op bepaalde locaties. Maar als je last hebt van huidirritatie, droogheid of puistjes door deze ‘nieuwe normale’ gewoonte, lees dan verder. We hebben onze beste tips samengesteld voor het beheersen en zelfs voorkomen van door het mondkapje veroorzaakte huidverzorgingsproblemen.

Lees meer

Gezond eten met een beperkt budget

Gezond eten met een beperkt budget

Auteur: Susan Bowerman

Het zijn moeilijke tijden, en met zoveel economische onzekerheid en stijgende prijzen voor levensmiddelen lijkt het een uitdaging om gezond te eten. Veel mensen stellen gezonde voeding gelijk aan duur voedsel en kiezen in plaats daarvan voor sterk bewerkte producten die minder voedingswaarde bieden en vaak beladen zijn met zout, suiker en vet. Als voedingsdeskundige en opvoeder weet ik dat gezond eten mogelijk is - zelfs met een krap budget. Door te leren hoe je heerlijke en voedzame opties kunt kiezen, kan je maaltijden samenstellen die je een vol gevoel kunnen geven en van brandstof kunnen voorzien.

Lees meer