Le sucre contenu dans les fruits est-il mauvais ? Qu’en est-il du miel, du sirop d’érable ou de l’agave ?

Les fruits ne sont-ils vraiment que du sucre et des glucides ?

J’aborderai d’abord l’argument « les fruits ne sont que du sucre », car ce n’est tout simplement pas vrai. Les fruits frais offrent bien plus que leur teneur naturelle en sucre. Ils contiennent de l’eau, des vitamines, des minéraux, des fibres et des phytonutriments. Il s’agit de composés végétaux naturels qui ont un large éventail d’effets positifs sur l’organisme.

Où peut-on trouver un tel produit pour environ 75 calories par portion ?

L’idée que les fruits « regorgent de glucides ou de sucre » doit être relativisée. Il est vrai que lorsque vous mangez des fruits, la plupart des calories que vous ingérez proviennent des glucides. La plupart des glucides se présentent sous la forme de fructose, le sucre naturel des fruits. Cependant, ce n’est pas la caractéristique des seuls fruits, mais de tous les aliments végétaux.

Comprendre les glucides sains provenant des aliments végétaux

Les aliments d’origine végétale sont principalement composés de glucides, c’est-à-dire non seulement de sucres naturels, mais aussi d’amidons sains et d’éléments structurels tels que la cellulose, qui fournit des fibres.

Lorsque vous mangez des légumes, la plupart des calories que vous consommez proviennent également des glucides, mais vous n’entendez pas les gens se plaindre que les légumes sont « pleins de glucides ».

Avant d’écarter les aliments riches en sucre ou en glucides, vous ne devez pas seulement tenir compte de la quantité de sucre ou de glucides que vous consommez, mais aussi de la forme des glucides. Il existe une grande différence entre la valeur nutritionnelle des glucides naturels des fruits et d’autres aliments végétaux (sucres, amidons et fibres) et les calories vides que nous consommons sous forme de sucres ajoutés, qui se retrouvent dans tous les aliments, des brownies à la sauce barbecue.

Peut-on manger trop de fruits ?

Vous pouvez consommer trop de calories si vous mangez beaucoup de fruits, mais si vous vous inquiétez pour le sucre, vous ne consommez probablement pas autant de sucre dans les fruits que vous le pensez. Il vous faudrait manger le quart d’une grande pastèque pour égaler le sucre contenu dans un soda de taille moyenne. Ça fait beaucoup de pastèque.

De quelle quantité de sucre parle-t-on avec une portion de fruit ?

Une orange moyenne ne contient que 12 grammes de sucre naturel, soit environ trois cuillères à café. Une coupe de fraises ne contient que 7 grammes, soit moins de deux cuillères à café. Dans tous les cas, vous bénéficiez également de 3 grammes de fibres, de l’équivalent d’une journée entière de vitamine C, d’antioxydants sains et d’acide folique, sans oublier le potassium. Et ça ne vous coûte que 50 ou 60 calories.

En revanche, une canette de coca vous coûtera environ 139 calories. Il va de soi que cette boisson n’apporte ni antioxydants, ni vitamines, ni minéraux, ni fibres. Vous ne buvez que de l’eau gazeuse, des colorants et des arômes artificiels et environ 31 grammes de sucre ajouté. C’est ce que j’appelle « plein de sucre ».

Ce dont vous devez vous inquiéter : Jus de fruits et confitures

Les produits à base de fruits transformés sont très différents des fruits frais. Dans le cas des jus de fruits ou des sauces aux fruits, la peau est enlevée, ce qui élimine une grande partie des fibres naturelles et une partie des phytonutriments. Les confitures peuvent être faites avec des fruits frais, mais elles contiennent généralement beaucoup de sucre ajouté, ce qui réduit leur valeur nutritionnelle.

Il est préférable d’opter pour des fruits frais et non transformés plutôt que pour des jus et des sauces si vous voulez maximiser les avantages pour la santé. En outre, les jus de fruits sont beaucoup moins rassasiants que les fruits entiers, mais contiennent beaucoup plus de calories par portion.

Mais qu’en est-il des autres édulcorants « naturels » ?

Certains aliments comme les corn flakes ou les yaourts nécessitent un petit supplément de sucre, et à environ 15 calories par cuillère à café, un petit supplément de sucre n’est pas une mauvaise chose, à condition de l’utiliser avec parcimonie.

Mais vous avez peut-être vu d’autres formes de sucre dans les rayons, comme le sirop d’agave ou le malt d’orge. Vous vous êtes maintenant demandé si une forme de sucre présente plus d’avantages que l’autre. D’un point de vue nutritionnel, il n’y a pas de véritable « gagnant ». Tout d’abord, les calories contenues dans le sucre, le sirop, le miel et autres produits similaires sont assez similaires.

Certains peuvent contenir de petites quantités de vitamines et de minéraux, mais ils sont généralement consommés en si petites quantités que cela n’a pas d’importance. En fin de compte, c’est juste une question de goût que vous choisissez.

Miel, sirop d’érable et agave

Le miel et le sirop d’érable sont très peu raffinés. Ce que vous achetez est assez proche de ce que vous trouveriez dans la nature.

Les abeilles produisent du miel à partir du nectar de toutes sortes de plantes à fleurs. Le goût et la couleur du miel peuvent donc varier considérablement en fonction de la source du nectar. La plupart du miel que vous achetez est simplement réchauffé et filtré avant d’être emballé, mais vous pouvez également trouver du miel brut, non transformé.

La sève d’érable subit également un traitement minimal. Elle est simplement bouillie pour éliminer une partie de l’eau, ce qui rend le sirop plus concentré. Le miel et le sirop d’érable contiennent chacun environ 60 calories par cuillère à soupe. C’est légèrement plus que les 50 calories du sucre blanc, mais ils sont aussi plus sucrés, donc vous pouvez en utiliser moins.

Le sirop d’agave est obtenu à partir du jus de l’agave, une plante grasse apparentée au cactus. Le sirop d’agave a un goût très sucré mais doux. Comme le sirop d’érable et le miel, il subit un traitement minimal à basse température pour éliminer l’excès d’eau. Le sirop d’agave est légèrement plus fin que le miel ou la mélasse, il se mélange donc bien aux liquides tels que le thé glacé. Une cuillère à soupe de sirop d’agave contient environ 60 calories.

Qu’en est-il du jus de canne, de la mélasse et des autres sirops ?

Le jus de canne provient de la canne à sucre, une plante haute ressemblant à une herbe, originaire du Pacifique Sud. Le jus de canne n’est pas souvent vendu sous forme liquide comme édulcorant, mais il existe plusieurs produits fabriqués par évaporation du jus de canne sous forme de cristaux.

Le moins raffiné est un produit appelé rapadura, un produit sucré humide et marron qui contient certains minéraux, de petites quantités de fer, de calcium, de potassium et de magnésium qui se trouvent naturellement dans la canne à sucre. Au fur et à mesure que l’humidité est éliminée, des cristaux de sucre sous forme de sucre turbiné se forment et le jus de canne s’évapore. Ils contiennent environ 50 calories par cuillère à soupe.

Lorsque la canne à sucre est transformée en sucre de table blanc, il reste le sirop appelé mélasse. Le sirop est bouilli plusieurs fois pour éliminer le sucre et à chaque ébullition, la concentration en minéraux augmente et le sirop devient plus foncé. La mélasse a un goût prononcé, c’est pourquoi elle est généralement utilisée en combinaison avec d’autres édulcorants. La mélasse contient environ 50 calories par cuillère à soupe.

Il existe également des sirops fabriqués à partir de céréales, comme le sirop de malt d’orge et le sirop de riz brun. On laisse germer les grains d’orge, ce qui crée des enzymes qui transforment l’amidon en sucre. Les grains sont ensuite mélangés à de l’eau pour en extraire le sirop de sucre.

Les mêmes enzymes peuvent être mélangées à du riz brun cuit pour produire du sirop de riz brun. Tous deux contiennent environ 60 calories par cuillère à soupe, mais ils sont moins sucrés que le sucre de table, si bien que vous pourriez finir par en utiliser davantage que d’autres édulcorants. Ils sont aussi le secret le mieux gardé du boulanger. Les sirops de céréales sont des levures fantastiques et rendent le pain fait maison incroyablement léger et savoureux.

Les édulcorants naturels sont-ils bons pour la santé ?

Beaucoup de gens prétendent que ces sucres naturels sont meilleurs pour la santé car ils contiennent plus de nutriments, comme le fer dans le sirop d’érable ou les vitamines B dans le miel.

Bien que cela soit techniquement vrai, il est probable que vous consommiez de si petites quantités de ces édulcorants naturels qu’ils ne contribuent pas beaucoup à votre apport nutritionnel en vitamines ou minéraux qu’ils contiennent. Qu’il s’agisse de miel non filtré, de sirop d’érable, d’agave ou de sucre de table ordinaire, ce sont tous des sucres, et ils contiennent tous environ 50 à 60 calories par cuillère à soupe.

Par conséquent, si vous recherchez vraiment un édulcorant naturel nutritif, la meilleure option est d’opter pour les fruits frais. Agrémentez vos corn flakes ou votre yaourt de quelques baies fraîches, incorporez de la mangue ou de la banane à votre shake protéiné, ajoutez des tranches d’agrumes acidulées à votre salade ou dégustez des fruits frais de saison en dessert. Quelle que soit la façon dont vous les consommez, vous ajoutez bien plus à votre alimentation quotidienne que du « simple sucre » ou de « simples glucides ».